Hartslagzones & maximale hartslag berekenen

De hartslag is een belangrijke maatstaf voor de trainingstheorie, omdat deze verschillende trainingsgebieden optimaal kan besturen. Om deze gebieden echter precies te kunnen definiëren, moet je je maximale hartslag kennen. Om dit te bepalen zijn er verschillende mogelijkheden, die we in het volgende artikel in meer detail zullen toelichten.

Rusthartslag en maximale hartslag

De twee tegengestelde polen van de puls zijn de rusthartslag en de maximale hartslag. Zoals de naam doet vermoeden, geeft de rusthartslag de hartslag weer in rust. Hij bevindt zich in een volwassen, gezonde persoon tussen 50 en 100. Getrainde duursporters kunnen onder deze waarde vallen en ook minimumwaarden van 30 slagen per minuut bereiken. Maar met een rusthartslag van meer dan 100 slagen per minuut spreekt men van een zogenaamde tachycardie, die door de arts nader moet worden bekeken.

De maximale hartslag daarentegen is de hoogste limiet die onze hartslag kan bereiken. De maximale hartslag is zeer individueel en hangt af van leeftijd, geslacht, genetische aanleg, trainingsstatus en dagelijkse vorm. Vanwege de sterke variabiliteit is het niet mogelijk om nauwkeurige uitspraken te doen over de vraag of een hoge maximale puls goed of slecht is. Voorzichtigheid is echter geboden. Te lang of te vaak oefenen in het maximale hartslagbereik kan snel tot overbelasting leiden. Voor amateur-sporters is het voldoende om eenmaal per week een intensieve intervaltraining of een korte training onder continue belasting uit te voeren.

De eigen hartslag meten

Om je eigen waarden te bepalen, zijn er verschillende methoden. Enerzijds is er de meting met de hand, waarbij de wijs-, middel- en ringvinger tegen de keel worden gehouden en je gedurende 15 seconden de slagen telt. Nu met vier vermenigvuldigen en je hebt de hartslag. Deze methode kan goed worden gebruikt om de rusthartslag te bepalen. Het moet 's morgens na het opstaan worden gemeten, omdat we op dit moment niet echt actief waren. Maar je kunt ook een sporthorloge dragen met een hartslagband en zo de hartslag in realtime bepalen.

Dit type polsmeting wordt ook gebruikt bij het bepalen van de maximale hartslag. In de regel is er dan een trainingsoefening onder medisch toezicht, een zogenaamde performance-diagnostiek, waarbij je op de loopband steeds hogere belastingen krijgt totdat het tot uiteindelijk tot het afbreken van de prestatie komt. De hartslag gemeten op dit punt wordt dan gedefinieerd als de maximale hartslag.

Omdat niet iedereen direct naar de prestatiediagnostiek wil rennen, die ook meestal behoorlijk duur is, zijn er verschillende rekenmodellen die proberen de maximale hartslag op benaderingen te bepalen.

Berekening van de maximale pols

In de loop der jaren hebben verschillende commissies, onderzoekers en coaches geprobeerd een formule uit te werken voor de maximale hartslag. Vanwege de al genoemde, hoge individuele variabiliteit blijft het altijd bij proberen. De waarden die onze computer uitspuugt, worden daarom beschouwd als gemiddelde waarden bij benadering, die redelijk reëel zijn vanwege de inclusie van leeftijd, rusthartslag en lichaamsgewicht.

Vuistregel

Maximale hartslag = 220 - leeftijd

Deze formule hapert relatief vaak. Deze is heel eenvoudig en daarom erg onnauwkeurig.

Maximale hartslag volgens Sally Edwards

Deze formule vormt de basis voor onze calculator en omvat de variabelen geslacht, leeftijd en lichaamsgewicht in de berekening.

Mannen: maximale hartslag = 214 - 0,5 × leeftijd - 0,11 × lichaamsgewicht in kg
Vrouwen : maximale hartslag = 210 - 0,5 × leeftijd - 0,11 × lichaamsgewicht in kg

Maximale hartslag volgens Winfried Spanaus

De formule volgens Winfried Spanaus werd in een test met 600 proefpersonen ontwikkeld en richt zich eerder op goed getrainde atleten.

Mannen: maximale hartslag = 223 - 0,9 × leeftijd
Dames: maximale hartslag = 226 - 0,9 × leeftijd

De optimale trainingshartslag

Theorie goed en wel - maar hoe vinden we de perfecte trainingshartslag? Hiervoor kun je de zogenaamde Karvonen-formule gebruiken. Het criterium hierbij is de hartslagreserve, dat wil zeggen het verschil tussen rust- en maximale hartslag (volgens Edwards). De formule luidt:

Trainingshartslag = (HFmax - rusthartslag) × factor + rusthartslag

Omdat er natuurlijk verschillende soorten duurtraining zijn - bv. basisduurtraining of aërobe duurtraining - moet je een factor in het spel brengen die het resultaat verandert. Volgens Karvonen zijn de factoren als volgt:

• Voor intensieve duurtraining: 0,8
• Voor uitgebreide, d.w.z. ontspannen duurtraining: 0,6
• En voor ongetrainde: 0,5

Dus als we een theoretische rusthartslag van 70 hebben, een maximale hartslag van 190 en wat ongetraind zijn, moeten we gaan beginnen met sporten met een snelheid van ongeveer 130 slagen per minuut. In de huidige kennis van training zijn ook de zogenaamde stress-zones nuttig gebleken. Ze worden uitgedrukt als een percentage van de maximale hartslag. Afhankelijk van de bron worden de bereiken ook opgegeven als trainingsbereiken. Deze variëren van REKOM (regeneratie en compensatie) tot GA1, GA2 en GA3 (GA = basisuithoudingsvermogen) tot WSA (competitie-uithoudingsvermogen).

Hier wordt snel duidelijk dat de JUISTE trainingshartslag altijd afhankelijk is van de trainingssessie. Als je een beginner bent en eerst je cardiovasculaire systeem wilt versterken, is de gezondheidszone het juiste hartslagbereik. Maar als je je snelheid wilt verbeteren, is training in de anaerobe zone zinvol. Bovendien moet je je natuurlijk laten leiden door de praktijk van de sport. Een sprinter zal aanzienlijk meer anaërobe training uitvoeren dan een marathonloper, voor wie de aerobe zone belangrijker is. Ook de gezondheid van het moment en de vele individuele factoren hebben een effect op de hartslag, zodat deze van dag tot dag een paar slagen kan verschillen.

Na de training daalt de hartslag meestal weer snel onder het slagmarkeerpunt van 100 slagen. Als de hartslag langer verhoogt blijft en zelfs na enkele minuten nog steeds ruim 100 slagen/minuut is, geeft dit een slechte trainingstoestand aan. Dergelijke overbelastingen moeten worden vermeden omdat ze een onnodige belasting vormen voor het cardiovasculaire systeem. Als de hartslag ongebruikelijk is, kun je beter met de arts bespreken.