Calorieverbruik, rustmetabolisme & BMI-calculator

Hoe groot is mijn calorieverbruik eigenlijk? En vooral: bij welke tak van sport verbrand je hoeveel energie? Daarover circuleren op internet nog altijd veel mythen. Sommige daarvan zijn zinnig, andere echter onzinnig. Met onze caloriecalculator willen we je een eenvoudig hulpmiddel aanreiken. Daarnaast lichten we toe hoe het dagelijks energieverbruik is samengesteld en welke factoren er een rol in spelen.

Rustmetabolisme berekenen

Ons rustmetabolisme (of ruststofwisseling) is de energie die ons lichaam dagelijks nodig heeft om primaire levensprocessen te onderhouden. De waarde ervan is met verschillende formules te berekenen en ligt bijv. voor een gemiddelde man (30 jaar, 80 kg, 180 cm) op ca. 1850 kcal en voor een vrouw (30 jaar, 65 kg, 165 cm) op ca. 1450 kcal.

De formules verschillen naar geslacht en BMI:

Wat duidelijk is: het rustmetabolisme correleert met leeftijd, gewicht en lichaamslengte en dus ook met de Body-Mass Index (BMI). Hoe hoger deze waarde, hoe hoger ook het rustmetabolisme. Ook geslacht en leeftijd spelen natuurlijk een rol. Hou ouder we worden, hoe lager ons rustmetabolisme, omdat het aandeel van de spiermassa in het lichaamsgewicht daalt. Om dezelfde reden is het rustmetabolisme van vrouwen lager, want ze hebben in vergelijking met mannen minder spiermassa.

Body Mass Index (BMI) berekenen

De BMI (Body-Mass Index) is de verhouding van lichaamslengte tot gewicht en geldt als indicator voor normaal of overgewicht. In het individuele geval kan deze waarde overigens aanleiding tot misverstand geven. Voor de beoordeling kan daarom ook de zgn. Waist-to-Hip Ratio (middel-heup-verhouding) erbij gehaald worden – maar dat is een ander hoofdstuk.

De waarde van de BMI is gelijk aan het lichaamsgewicht in kilogram gedeeld door het kwadraat van de lichaamslengte in meters:

BMI = gewicht ÷ (lengte × lengte)

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) classificeert de BMI in ondergewicht, normaal gewicht, overgewicht en vetzucht (obesitas/adipositas). In de vereenvoudigde versie wordt het geslacht hierbij buiten beschouwing gelaten. De preciezere versie definieert de onder- en bovengrenzen voor mannen iets hoger dan voor vrouwen, omdat het aandeel aan spiermassa in het totale gewicht bij mannen in de regel groter is.

Het werkelijke calorieverbruik berekenen

Nu liggen de meeste mensen niet de hele dag zonder een vin te verroeren op de bank – hoe verlokkelijk het misschien ook is. Ze gaan immers naar het werk, beoefenen sport of zijn in een andere vorm actief. En zelfs als we alleen maar zouden liggen, is ons dagelijks energieverbruik altijd nog hoger dan ons rustmetabolisme. Voor het bepalen van ons totale energieverbruik moeten we dan ook de zgn. PAL-waarde optellen bij ons rustmetabolisme (PAL = Physical Activity Level).

Omwille van de eenvoud zijn er PAL-factoren gedefinieerd, waarmee we dan ons rustmetabolisme vermenigvuldigen. Zo heeft een typische bureauhengst een PAL van 1,4 tot 1,5, terwijl bij landbouwers, mijnwerkers of bosarbeiders de PAL tussen 2,0 en 2,4 ligt. In het voorbeeld hierboven heeft onze man bij een overwegend zittend leven een totaal energieverbruik van 2775; als boer zou hij op tussen 3700 en 4440 kcal per dag uitkomen.

Calorieverbruik tijdens sporten

Hoe meer ik lichamelijk actief ben, hoe meer energie het me kost. Nogal wiedes. Nu kunnen we al eveneens met PAL-factoren het 'extra' verbruik voor een bepaalde sport doorberekenen. Een aantal voorbeelden:

Vanzelfsprekend betreft het hier gemiddelde waarden, omdat we immers bijv. als we omhoog klimmen aanmerkelijk meer energie verbruiken dan tijdens afdalen. Bovendien moeten we er nog de tijd of duur in verrekenen, want amper niemand toch loopt 24 uur achtereen. Om terug te keren naar de man uit ons voorbeeld: op een wandeling zou hij ca. 500 kcal per uur (extra) verbranden.

Een welkome winst van training in onverschillig welke vorm is dat ons lichaam de belasting door activiteit beter kan verteren. Dit komt mede doordat het door de training de aanwezige energie beter leert te managen. Daar staat weer tegenover dat het aantal verbrande calorieën afneemt. Vereenvoudigd gesteld: hoe vaker we een traject lopen, hoe makkelijker het ons afgaat en hoe minder energie we verbruiken.

Het trainingseffect is vanzelfsprekend erg individueel en daarom is het lastig in de berekeningen te verdisconteren. We kunnen de invloed ervan echter inschatten aan de hand van de subjectief ervaren inspanning. Gaat een tocht of ronde ons betrekkelijk gemakkelijk af, dan mogen we ervan uitgaan dat we minder energie verbruikt hebben. Kost het ons veel moeite, dan is ons energieverbruik hoger. Behulpzaam is hier om te weten in welke intensiteitszone we ons ongeveer bewegen.

Andere factoren die het energieverbruik beïnvloeden

Naast de al genoemde factoren bewerkstelligen natuurlijk ook diverse externe invloeden dat ons lichaam harder moet werken. Het calorieverbruik tijdens wandelen in de woestijn of in koude streken ( windchill-effect ) is bijv. duidelijk hoger. Dit komt doordat het lichaam in deze situaties veel energie moet verbranden om zijn temperatuur stabiel te houden. Tijdens bergbeklimmen of op een bergwandeling beïnvloedt de ijle lucht op hoogte ons calorieverbruik aanzienlijk. De complete bloedsomloop werkt op hogere snelheid om alle cellen voldoende zuurstof toe te voeren. En dat verbruikt nu eenmaal veel energie. Met name op bergtochten kan het daarom raadzaam zijn om veel te eten mee te nemen. Gelet op de geringe bergruimte is energierijke outdoor voeding hier perfect geschikt.