Dehydratie: De behoefte aan vocht tijdens sporten berekenen

De calculator rekent enerzijds met je lichaamsgegevens (leeftijd, gewicht, geslacht) en anderzijds met je actuele hydratatieniveau. De vraag hier luidt in essentie: begin je je activiteit met een vochttekort of 'in het groen'? De vochtcalculator probeert dan te begrijpen aan welke activiteit je wilt beginnen en hoe inspannend het zal zijn. Meer dan elke andere factor beïnvloedt de intensiteit van je inspanning je vochtbehoefte. Loop je 30 minuten op je persoonlijke limiet? Of leg je je loop van 30 minuten eerder in jogtempo af? De zweetproductie en daarmee de hydratatiebehoefte kunnen sterk verschillen. Tot slot vraagt de calculator naar de omgevingsinvloeden rond je activiteit. Bij 35° lopen is voor het lichaam veel inspannender en vraagt om meer afkoeling dan bij een temperatuur rond 27°. De omstandigheden spelen een grote rol in hoeveel je zweet.

De calcalutor rekent al deze waarden door en doet dan twee aanbevelingen:

1. De totale hoeveelheid water die je gedurende de activiteit moet opnemen om het verlies aan vocht weer aan te vullen
2. Hoeveel water je per uur zou moeten drinken

In het tweede advies wordt er stilzwijgend van uitgegaan dat je verspreid over je activiteit gestaag drinkt – het is uiteraard niet de bedoeling dat je pas aan het eind ineens heel veel tegelijk naar binnen giet. Als je regelmatig drinkt, kan het lichaam het gemakkelijker opnemen en presteer je beter.

De dagelijkse waterbehoefte van de mens

Hoeveel water zou ik elke dag moeten drinken?

Voor een goede vochtbalans moeten we bij een normaal leven ca. 2,5 liter per dag binnenkrijgen. Ons lichaam krijgt langs verschillende routes vocht toegevoerd. Bij verbrandingsprocessen in het lichaam (vebranding van glucose en vetzuren voor energiewinning) ontstaat ca. 300 ml oxidatiewater. Via vaste voeding als fruit en groente nemen we nog eens 700 ml op. Dat is bij elkaar ongeveer 1 liter. Oftewel: voor een evenwichtige vochtbalans moeten we nog ca. 1,5 liter drinken.

Kun je ook te veel drinken? Wat gebeurt er dan?

Nogal eens horen we het advies dat we niet genoeg kunnen drinken. Maar dat is een foutieve gedachte. Het is volslagen irrationeel, want overmatige hoeveelheden drinken bieden het menselijk organisme geen aantoonbare voordelen. De nieren scheiden overtollig vocht in het lichaam weer uit. Onze urine is hierdoor zwakker geconcentreerd en onze uitscheiding gaat omhoog. Het overtollige water weer 'kwijtraken' belast ons lichaam dus nog eens extra.

Door zweten verliezen we niet alleen water, maar ook een hoeveelheid vitale mineralen. Met name duursporters drinken uit angst voor dehydratie nogal eens te veel. Dit kan erin uitmonden dat de in het lichaam aanwezige mineralen extreem verdund en uitgescheiden worden. Hierdoor weer raakt onze mineralenhuishouding verstoord en ons lichaam reageert hierop met een paradoxaal symptoom: dorst.

Als we nu nog meer drinken, dan heeft dit tot gevolg dat de gehaltes aan mineralen in de cellen almaar verder afnemen, terwijl de cellen anderzijds steeds meer water opnemen. Hoofdpijn, misselijkheid en desoriëntatie kunnen het gevolg zijn. In het ergste geval zwellen de hersenen op en ondervindt de hartspier problemen. De zgn. 'watervergiftiging' kan zelfs letaal zijn.

Dehydratie en vochttekort

Eerste tekenen van dehydratie

Beginnende dehydratie (uitdroging) herken je vaak al aan een typisch symptoom: dorst. Aangetekend zij hierbij dat het gevoel van dorst bij sommigen minder sterk is of zelfs helemaal uitblijft; dit is met name bij ouderen het geval. Klachten als lichamelijke zwakte en hoofdpijn kunnen eveneens op een tekort aan vocht wijzen. Dedydratie gaat meestal ook gepaard met een verstoring van de zouthuishouding (elektrolytenhuishouding).

Symptomen van vochttekort

De tekenen van dehydratie kunnen sterk uiteenlopen en hangen ook af van de vraag of het lichaam voornamelijk water, voornamelijk elektrolyten (zouten) of beide in gelijke mate heeft verloren.

Vochttekort kan onder meer de volgende lichamelijke symptomen geven:

• een droge en bleke huid, droge slijmvliezen
• algeheel gevoel van zwakte
• donker gekleurde urine
• misselijkheid en hoofdpijn
• spierkrampen
• bewustzijnsveranderingen, duizeligheid, desoriëntatie
• kringen onder de ogen

Belangrijk in dit verband is om op tochten op elkaar te letten en je partner(s) tijdig op symptomen van een inzettend vochttekort te wijzen.

Vanaf welk punt wordt dehydratie gevaarlijk?

Hoeveel je van dehydratie merkt, hangt af van de mate aan vochttekort. Bij milde dehydatie bedraagt het vochttekort 3 tot 5% van het lichaamsgewicht. Dit uit zich in dorst. De huid en slijmvliezen zijn licht uitgedroogd en de urine is duidelijk donker gekleurd.

Bij een vochttekort van 6 tot 8% van het lichaamsgewicht is sprake van matige dehydratie. Mogelijke symptomen zijn ingezonken ogen, een droge huid en droge slijmvliezen, een verhoogde hartslag en een duidelijk afgenomen urine-uitscheiding.

Bij ernstige dehydratie bedraagt het vochtverlies maar liefst 9 ot 12% van het lichaamsgewicht. Dit kan onder meer leiden tot een lage bloeddruk (hypotensie) en staande huidplooien: als je met twee vingers een plooi op de huid van de buik of rug vormt en deze weer loslaat, strijkt de plooi niet meteen weer glad, maar blijft een paar seconden rechtop staan.

Bij een vochtverlies van 12 tot 15% raakt het lichaam in een shock. De bloedsomloop is in dit geval extreem zwak en er treden bewustzijnsstoornissen als lethargie, sterke verwardheid en delirium op, mogelijk uitmondend in een coma.

Bij sterke symptomen is het raadzaam om zo snel mogelijk een arts te raadplegen of zo nodig de bergreddingsdienst op te roepen. Hoe sneller de getroffene hulp krijgt, hoe beter.

De waterbehoefte dekken

Waarmee zou ik moeten voorzien in mijn waterbehoefte?

Ideale dorstlessers zijn water en milde kruiden- en vruchtentheeën. Of het dan kraanwater is of mineraalwater met of zonder koolzuur is een kwestie van persoonlijke smaak. Cafeïnehoudende dranken als koffie en zwarte thee moeten absoluut in de berekening van de vochtbalans meegenomen worden, omdat ze niet op lange termijn, maar slechts op korte termijn een urinedrijvend effect hebben. Wie het wil, kan bij zijn kop koffie (zoals in traditionele koffiehuizen gebruikelijk) ook een glas water drinken. In hogere dosis' ontwatert alcohol eveneens gedurende korte tijd. Bij matige consumptie moeten alcoholische dranken als bijv. bier zeer beslist evenzeer in de vochtbalans verrekend worden. Net zo telt het vocht dat we uit voedingsmiddelen als fruit en groente opnemen mee in onze dagelijks opgenomen hoeveelheid vocht.

Wat leveren isotone dranken en sportvoeding op?

Als we zweten, scheidt ons lichaam niet alleen water uit, maar ook mineralen (elektrolyten) als natrium en kalium. Isotone dranken – ook wel elektrolytdranken genoemd – bevatten dezelfde concentratie aan mineralen als het bloed en worden hierdoor snel door het lichaam opgenomen. De elektrolyten in de drank vullen zodoende de door het zweten verloren gegane elektrolyten weer aan.

In hoeverre amateursporters speciale sportdranken nodig hebben en wat het nut ervan is, is omstreden en hangt af van de soort sport en de trainingsintensiteit. Recreatieve sporters zouden in de eerste plaats het verlies aan water en elektrolyten door het zweten moeten proberen te compenseren.

Aan geesuikerde elektrolytdranken kleeft het nadeel dat de suiker de wateropname in het lichaam afremt. Het hoeven echter geen speciale en dure isotone dranken te zijn. Appelsap in de verhouding 1:3 gemengd met natriumrijk mineraalwater is een ideale, isotone drank voor duursport.

Hoe dek ik mijn vochtbehoefte tijdens de tocht?

Er zijn nog meer mogelijkheden om altijd voldoende vocht bij je te hebben. Drinkflessen zijn er in allerlei maten; je vindt dus altijd wel een fles die in de bidonhouder op je fiets of in het zijvak van je rugzak of daarin zelf past. Drinkblazen met passende slang bieden de mogelijkheid om grotere hoeveelheden water comfortabel in de rugzak mee te nemen en bij behoefte snel en gemakkelijk te kunnen drinken.

Moet er onderweg water bijgevuld worden, dan verdient stromend water, bijv. uit een heldere bergbeek of natuurlijke bron, de voorkeur. Bestudeer wel goed de omgeving. Wanneer er net boven koeien in de wei staan, is het water waarschijnlijk verontreinigd. Als vuistregel kun je het water boven de bos- en boomgrens in de bergen (hier komen zelden nog weidedieren voor) meestal zonder gevaar drinken.

Drink smeltwater van sneeuw en ijs en water uit bronnen en regenwater in principe alleen wanneer je niet op een andere manier aan water kunt komen. Smeltwater bevat minder mineralen en kan ook met stofdeeltjes vervuild zijn.

Tabletten voor het ontsmetten van water zijn heel geschikt voor gebieden waar veel dieren weiden en in de omgeving over het algemeen minder water te vinden is. Raadzaam is om in dit geval voor vertrek uit te zoeken hoe je er aan water kunt komen.