Wat is intervaltraining precies en hoe werkt het?
In feite betekent intervaltraining simpelweg de systematische afwisseling van inspannings- en herstelfases. In plaats van een constant tempo aan te houden, zoals tijdens een duurloop, daag je je lichaam uit met bewust geplande intensieve inspanningen. Na iedere intensieve fase volgt een herstelmoment in de vorm van rustig joggen of wandelen. Omdat intervaltraining meestal aanzienlijk zwaarder is voor het lichaam, is het belangrijk om vooraf goed op te warmen en na afloop rustig uit te lopen. Zo bereid je je spieren optimaal voor en verklein je de kans op blessures.
Hoe effectief is intervaltraining?
Kort gezegd: intervaltraining is enorm effectief. Zo effectief dat je eigenlijk niet anders kunt dan het in je dagelijkse trainingsroutine op te nemen als je sneller wilt worden. Met intervaltraining geef je je lichaam nieuwe trainingsprikkels waarop het zich moet aanpassen. Mits goed uitgevoerd, zorgt dit voor:
- Een snellere prestatieverbetering dankzij een betere zuurstofopname (VO2max) en een sterker hart- en vaatstelsel.
- Mentale kracht: je leert ook onder vermoeidheid het tempo vast te houden. Vooral handig als je traint voor langere afstanden zoals een halve marathon of marathon.
- Een hoger calorieverbruik: het zogenaamde naverbrandingseffect is na intensieve trainingen groter dan na een rustige duurloop.
Welke soorten intervaltraining zijn er en welke zijn het meest zinvol?
Misschien verwacht je het niet meteen, maar hardlopen is een veelzijdige sport. Dat geldt ook voor intervaltraining. Een veelgebruikte intervaltraining voor beginners ziet er bijvoorbeeld zo uit:
- 10 minuten rustig inlopen
- 8 x 1 minuut snel tempo (geen sprint, met telkens een minuut rustig lopen om bij te komen)
- 10 minuten rustig uitlopen
Loop je al langer regelmatig of train je gericht voor wedstrijden? Dan kun je overstappen van tijdsintervallen naar afstandsintervallen. In plaats van één minuut loop je bijvoorbeeld 8 x 400 meter met 200 meter wandelpauze. Train je voor langere afstanden, dan zijn bijvoorbeeld vier tot zes herhalingen van 1000 meter een goede keuze.
Het doel is daarbij om zo veel mogelijk je beoogde wedstrijdtempo aan te houden. Weet je nog niet precies wat het tempo is, dan kun je daar gaandeweg naartoe werken. Kies de intensiteit altijd zo dat je de hele intervaltraining kunt voltooien.
Intervaltraining vindt doorgaans plaats op een atletiekbaan. Zo’n baan is exact 400 meter lang, waardoor je niet voortdurend op je horloge of smartphone hoeft te kijken. Als je dat te saai vindt, kun je je intervaltraining ook op je vaste hardlooprondje doen en er wat afwisseling in brengen. Twee varianten die ik graag doe, zijn:
- Interval-spel: kies steeds een herkenbaar punt als doel voor je interval. Denk aan een boom, bankje, lantaarnpaal of een huis. Het voordeel is dat je hier niet strikt een bepaalde afstand loopt, en bovendien is het zo niet zo saai. Zorg er wel voor dat je tussen de intervallen voldoende pauze neemt.
- Muziekintervallen: Als je, net als ik, tot de hardlopers behoort die graag naar muziek luisteren, gebruik dan de muziek als leidraad. Versnel wanneer de beat je vooruit duwt en verminder je tempo tijdens rustigere nummers.
Belangrijke tips voor je intervaltraining
Wil je langdurig plezier houden in intervaltraining én het maximale uit je trainingen halen? Houd dan rekening met de volgende tips:
- Overdrijf niet: binnen het hardlopen wordt vaak de 80/20-regel gehanteerd. Die stelt dat ongeveer 80 procent van je trainingen in een rustige hartslagzone plaatsvindt en slechts 20 procent intensief mag zijn. Voor hobby-hardlopers betekent dit dat één intervaltraining per week doorgaans voldoende is.
- Houd je aan het plan: een goede warming-up en cooling-down zijn essentieel bij intensieve trainingen, vooral om blessures te voorkomen. Je spieren, pezen en gewrichten krijgen tijdens intervaltraining namelijk flink wat te verduren.
- Zorg voor de juiste uitrusting: tijdens intervaltraining ga je gegarandeerd zweten. Ademende hardloopkleding is dus onmisbaar. Daarnaast moeten je schoenen natuurlijk goed passen. Veel hardlopers gebruiken zelfs een apart paar lichte en responsieve schoenen, speciaal voor snelle intervaltrainingen.
- Zoek voldoende afwisseling: Er zijn weliswaar veel varianten van intervaltraining, maar veel intervaltrainingen worden op asfalt of een atletiekbaan uitgevoerd. Als je daar genoeg van hebt, trek dan je trailrunningschoenen aan en verplaats je training naar offroad.
Conclusie
Voor ambitieuze hardlopers is intervaltraining een vast onderdeel van het trainingsschema en één van de beste manieren om sneller te worden. Maar ook voor hobby-hardlopers biedt het echter een leuke afwisseling in de dagelijkse sportroutine. Luister naar je lichaam, houd je aan de genoemde tips en bouw de intensiteit rustig op. Dan zul je al snel merken dat je conditie, snelheid en hardloopprestaties flink zullen verbeteren!
