Als je vaak meedoet aan plaatselijke hardloopevenementen, heb je er misschien al eens van gehoord: de ultramarathon. Van die gekken die vrijwillig NOG langer hardlopen dan bij een marathon. Als we verschillende onderzoeken mogen geloven, neemt de basistraining voor een ultratrail in de bergen niet veel meer tijd in beslag dan voor 42 kilometer hardlopen op de weg.
Als je na een aantal wedstrijden op de weg een lange trailwedstrijd in de bergen wilt proberen en nog niet weet hoe je je daarop moet voorbereiden, ben je hier aan het juiste adres. In dit artikel nemen we de specifieke uitdagingen voor je eerste ultramarathon onder de loep.
Het gaat om meer dan hardlopen alleen
Zolang je niet tot de absolute elite onder de hardlopers behoort, zal je er niet in slagen om de hele afstand hard te lopen. Hardlopers die de afstand zo snel en goed mogelijk willen afleggen op hun eerste ultraloop, raken vaak niet tot bij de finish. Ze willen zoveel mogelijk hardlopen en maken daarbij twee fouten: ze rennen zo lang als ze kunnen en schakelen dan op een gegeven moment over op de beruchte ‘ultra-shuffle’, waarbij hun voeten nauwelijks van de grond komen en hun looppas meer op schuifelen lijkt. Daarnaast wandelen en stappen ze niet tijdens hun voorbereiding.
Voor kortere afstanden tot en met de marathon (zowel op de weg als offroad) is het voornaamste doel meestal om zo snel en efficiënt mogelijk te hardlopen. Hoewel het ook hier belangrijk is om het juiste tempo te vinden, om mentaal gefocust te zijn en om onderweg voldoende te eten en drinken, is het toch vooral een kwestie van doorbijten tot aan de eindstreep. Daarom ligt de nadruk bij de voorbereiding op pure hardlooptraining.
Bij lange afstanden ligt dat helemaal anders
Hoe langer de afstand, des te minder moet je een hardloper zijn. Dat klopt toch niet, denk je misschien. Maar de omstandigheden bij een ultramarathon zijn volledig anders dan die bij een korte wedstrijd. Het belangrijkste is dat je de juiste strategie hebt, een goede tactiek voor de proviand en een combinatie van wandelen en hardlopen om de afstand zo efficiënt mogelijk af te leggen.
Er komen in principe drie verschillende soorten uitdagingen kijken bij ultramarathons. We hebben ze hier in volgorde van belangrijkheid op een rijtje gezet:
- mentaal
- emotioneel
- lichamelijk
Je denkt nu vast dat we een fout gemaakt hebben. Het lichamelijke aspect het minst belangrijk? Je moet toch hardlopen, en een flink stuk bovendien! Als iemand efficiënt kan wandelen over een lange afstand van bijvoorbeeld 100 kilometer of 100 mijl op vlak terrein met een snelheid van 5-6 km/u, is hij of zij optimaal voorbereid op de lange afstand. Deze mensen zijn waarschijnlijk meer ontspannen onderweg dan de andere hardlopers, die zoveel mogelijk proberen te rennen, terwijl dat hun alleen op vlak terrein een minimaal voordeel oplevert. Zodra het bergop gaat, wandelt iedereen toch weer in hetzelfde tempo.
Hoe weet ik wanneer ik klaar ben voor mijn eerste ultramarathon?
Laten we het nu hebben over het mentale en emotionele aspect. Het klassieke ‘patroon’ voor mensen die hun eerste ultramarathon lopen, ziet er meestal als volgt uit: 10k, halve marathon, marathon. Daarna willen ze vaak meer dan 42 kilometer hardlopen. Omdat de meeste ultramarathons plaatsvinden in de natuur, in de bergen en op trails, spreken ze ook veel hardlopers aan voor wie hardlopen in de stad op asfalt te eentonig is geworden. Anderen zijn dan weer op zoek naar een nieuwe uitdaging buiten hun comfortzone.
Dus als je niet weet welke wedstrijd of afstand je moet kiezen voor je eerste ultramarathon, stel jezelf dan de volgende vraag: wat inspireert me?
Misschien is er een bepaalde streek in de Alpen waar je al eens hebt gewandeld en die je fantastisch vond. Sommige routes lopen rond bergmassieven, leiden van A naar B en gaan daarbij dwars door een bergketen of leiden misschien zelfs langs paden waarop je toch al elke dag hardloopt voor je training. Al die factoren zullen je zeker helpen om de juiste wedstrijd uit te kiezen.
Je bent tenslotte lang onderweg tijdens een ultramarathon, dus de omgeving moet speciaal zijn en je extra motivatie geven om de finish te halen. Bovendien gaat de tijd veel sneller als je een mooi uitzicht hebt tijdens het hardlopen.
Conclusie: als je gemotiveerd genoeg bent om je in te schrijven, ben je er klaar voor. Zoek een route die je aanspreekt. Met een prachtig landschap om alvast over te dromen en de uitdaging van de nieuwe afstand krijg je extra veel zin om je voor te bereiden op een ultramarathon. Zo kost het ook veel minder moeite om te trainen bij slecht weer.
Training: voorbereiding is essentieel!
Accept the downhill: bergafwaarts hardlopen
Vooral de stukken bergafwaarts van de ultramarathon doen veel beginners de das om. De dijspieren worden extra belast bij het bergafwaarts hardlopen en moeten specifiek worden getraind. Het doel is niet om zo snel mogelijk de berg af te rennen om tijd in te halen. De focus ligt eerder op energiebesparend en efficiënt hardlopen om de volgende afdalingen ook nog al hardlopend aan te kunnen.
In ieder geval moet je afdalingen zeker ook in je trainingen opnemen. Anders wordt de ultra-afstand eerder een marteling dan een plezier. In een ander artikel hebben we de vele aspecten van bergafwaarts hardlopen al uitgebreid besproken.
Als je geen bergen of trails in de buurt hebt, kun je ook nuttige tips vinden in ons artikel over trainen voor de downhill.
Wandelen: met zo min mogelijk moeite bergop
Voor een ultramarathon moet je ook wandeltrainingen doen. Punt. Wandelen is op bepaalde terreinen nu eenmaal efficiënter dan hardlopen. Zelfs de beste ultralopers ter wereld wandelen op hun beste momenten grote delen van de route, zodra de weg steil of het terrein erg technisch wordt. Door af te wisselen en niet 100 kilometer aan een stuk te hardlopen, krijgen niet alleen je spieren rust, maar kun je ook mentaal even ontspannen.
Met ‘efficiënt wandelen’ bedoelen we niet een ontspannen wandelingetje rond het meer of even naar de winkel. Ook hier moet je voor trainen! We hebben een paar basistips die je kunt gebruiken voor je training:
- Wandelen verbetert je algemene conditie en maakt je spieren sterker.
- Probeer eens om, zelfs als het terrein geschikt is om te hardlopen en vlak is, zo snel en efficiënt mogelijk te wandelen tijdens je training voor een ultramarathon.
- Leg de eerste helft van een beklimming rennend af en de tweede helft wandelend. Zo voel je duidelijk hoe verschillend de belasting is.
- Leg eens een heuvelige route volledig hardlopend af en wandel de volgende keer tijdens de stukken bergop. Kijk dan hoe groot het tijdsverschil echt is.
- Doe korte intervallen bergop met maximale intensiteit, maar wandel in plaats van hard te lopen.
Speciale trailrunningstokken kunnen de stukken bergop nog gemakkelijker maken, maar ook daar speelt de juiste techniek een belangrijke rol. Een uitgebreid overzicht vind je in ons basiskamp-artikel over stokken voor trailrunning.
Mentale voorbereiding: de sleutel tot succes
Wanneer het nog maar een paar minuten duurt tot de start en het hele deelnemersveld al achter de startlijn staat, is de spanning waarschijnlijk te snijden. Het is normaal dat je opgewonden bent. Als dat niet zo was, zou je waarschijnlijk geen doel voor ogen hebben. In plaats van jezelf al aan de finish te zien zitten met een koud biertje, is het beter om de route op te delen in kleinere etappes. Nog twee kilometer tot de volgende bevoorradingspost en dan heb ik iets kouds te drinken. Nog één beklimming en dan heb ik een geweldig uitzicht en kan ik tijdens de downhill wat energie opdoen voor het volgende stuk bergop. Deze kleine ’trucjes’ om je gedachten te verzetten, zorgen er ook voor dat zelfs een lange afstand relatief snel voorbijgaat. Ze maken het bovendien gemakkelijker om mentale dipjes, waar je vooral last van krijgt in de tweede helft van de wedstrijd, te boven te komen.
Probeer je te focussen op de dingen die je zelf in de hand hebt. Als iedereen sneller loopt dan jij of als het de hele dag regent dat het giet, is dat niet het einde van de wereld. In plaats van je door dit soort situaties te laten neerhalen, kun je beter genieten van de prachtige omgeving, vertrouwen hebben in je voorbereiding en de hele wedstrijd lang gefocust blijven.
De juiste strategie voor je eerste ultramarathon
Je krijgt zeker een paar tips van enkele doorgewinterde ultratrailrunners over wat je koste wat het kost moet vermijden op je eerste ultraloop. Maar geen zorgen als je zelf niemand kent die al eens zoiets waanzinnigs gedaan heeft!
Hier zijn een paar algemene tips om van je eerste ultraloop een groot succes te maken:
- Begin langzaam!
Je hebt het waarschijnlijk al honderd keer gehoord, maar het kan niet vaak genoeg gezegd worden. Veel hardlopers zijn geneigd om meteen na de start eerder te snel dan te langzaam te beginnen. Je lichaam is hersteld van de training, de opwinding is groot en alle anderen rennen ook snel … Maar een ultraloop wordt niet beslist in de eerste paar kilometer, wel pas na vele uren. Kies daarom een tempo waarvan je denkt dat je het nog een hele tijd kunt volhouden. En ga dan nog iets langzamer: dat is het juiste tempo om je wedstrijd mee te beginnen. Weet je niet zeker wat het juiste tempo is voor jou? Zoek dit dan uit tijdens een lange training. - Daal langzaam af
Zoals we al zagen in het gedeelte over downhill-trainingen heeft het geen zin om je spieren tijdens de eerste 1000 meter bergafwaarts zodanig te belasten dat je alle andere afdalingen wandelend moet doen. Vertrouw op je voorbereiding! - Uitrusting: probeer niets nieuws op de dag van de wedstrijd
Schuurt je rugzak tijdens het ultralopen over je rug en knellen je nieuwe schoenen vreemd aan je voeten? De wedstrijd zelf zou een erg ongelegen moment zijn om daarachter te komen. Probeer daarom tijdens de training al je uitrusting uit, waaronder je kleding, hardlooprugzak, trailrunningschoenen, stokken en eigen proviand. Op de dag van de wedstrijd moet je volledig kunnen vertrouwen op je uitrusting. Veroorzaken je schoenen na de eerste helft ernstige blaren en wordt het zo onmogelijk om door te gaan met ultralopen? Dan is als voorbereiding zelfs het beste trainingsschema voor je ultramarathon onvoldoende.
De juiste tactiek bij de bevoorradingspost
Bij een normale ultra-afstand zijn er onderweg altijd bevoorradingsposten waar je je voorraad kunt aanvullen. Die ondersteuning kan je helpen om de finish te halen, maar heeft tegelijkertijd ook enkele nadelen.
Vooral uitgeputte ultralopers komen in de verleiding om te gaan zitten op de voorziene banken en stoelen. Als je eenmaal lekker zit, is het vaak moeilijk om weer op te staan en de motivatie te vinden voor de volgende beklimming. Door het grote aanbod aan eten en drinken kun je ook snel het overzicht verliezen.
Probeer, voordat je de bevoorradingspost bereikt, al na te denken over wat je wel en niet wilt. Dat maakt kiezen veel eenvoudiger en bespaart je tijd. Moet je even gaan zitten? Dat is oké, maar probeer jezelf van tevoren een bepaalde hoeveelheid tijd te geven, bijvoorbeeld vijf minuten om op adem te komen. Je hardloophorloge kan je helpen om de tijd niet uit het oog te verliezen.
Eten en drinken tijdens de ultramarathon
Wat je eet tijdens het ultralopen is letterlijk een kwestie van smaak. Terwijl de ene persoon graag gewoon water drinkt, houdt een andere ultraloper misschien van koffie of cola. Op dit vlak moet je vertrouwen op je eigen voorkeur en niet blindelings anderen volgen die je vertellen hoeveel calorieën je moet eten en wanneer. Net als bij de uitrusting geldt dat je alles op voorhand moet uitproberen! Als je er midden in de klim achter komt dat de proviand van de laatste post je nu buikpijn bezorgt, kan dat al snel einde verhaal betekenen.
Een paar algemene tips voor je voedselinname:
- Het is beter om regelmatig kleine hoeveelheden te eten en drinken dan urenlang niets en dan in één keer een enorme hoeveelheid. Zo raakt je spijsvertering namelijk snel overbelast.
- Probeer tijdens de training uit wat je qua eten verdraagt en wat niet.
- Drink wanneer je dorst hebt.
- Is het warm? Dan kunnen zout en isotone dranken helpen.
- Drinkzak in je rugzak of flessen aan de voorkant van je rugzak? Probeer wat het beste werkt voor jou.
- Wanneer je bergop aan het wandelen bent, is het een goed gelegen moment om te eten. Je hartslag is dan lager en voedsel kan zo gemakkelijker worden verteerd.
- Kijk op de website van de organisator om na te gaan wat er wordt aangeboden bij de bevoorradingsposten. Ervaren deelnemers brengen sowieso hun eigen proviand mee. Deze heeft zijn waarde al bewezen.
Meer nuttige tips en tricks over voeding vind je in een speciaal artikel over voeding voor bergsport.
Klaar voor je eerste ultramarathon?
Met onze tips kun je zeker de finish bereiken op je eerste ultraloop! Laat je niet afschrikken door de lange afstand. Geniet van de voorbereiding (de weg is het doel) en onthou vooral: meer trainingskilometers betekenen niet altijd dat je fitter bent. Het is beter om uitgerust en gezond aan de start te staan, vooral als je ergens last hebt. Een hardloopsessie meer of minder per week zal het verschil niet maken. Succes bij je eerste ultramarathon!
