Speel je met het idee om een halve marathon te lopen en wil je je graag voorbereiden met een trainingsschema en een heleboel tips? Dan moet je zeker dit artikel lezen. Hoe lang is een halve marathon eigenlijk? De klassieke halve marathon is 21,1 kilometer lang. Deze afstand is perfect voor sporters die al een tijdje regelmatig hardlopen. Maar is een halve marathon ook geschikt voor beginners? Met de juiste voorbereiding kun je deze afstand succesvol afleggen. In dit artikel krijg je tal van handige tips voor een geslaagde voorbereiding op de wedstrijd.
Het belang van een goede voorbereiding als je gaat trainen voor een halve marathon
Sommige mensen beginnen meteen met een marathon of zelfs een ultraloop (afstanden boven de 42 kilometer). Anderen slaan het trainen over en doen zonder voorbereiding mee aan een halve marathon. Soms loopt dat goed af, maar meestal gaat het fout. Om met succes en plezier een halve marathon te kunnen lopen, moet je al 60 minuten aan één stuk kunnen hardlopen. Sommige recreatieve hardlopers lopen eerst al een paar wedstrijden van 10 kilometer, maar dat is geen must.
De ondergrond van een halve marathon in een stad is anders dan die van dezelfde afstand op trails of bospaden. Je moet dus zeker ook trainen op de juiste ondergrond om je vertrouwd te maken met de verschillende uitdagingen van het terrein.
Verschillende soorten training
Hoe moet ik me voorbereiden? Idealiter zou je vier keer per week tijd moeten vinden voor een hardloopsessie. Sommige mensen volgen graag een vast trainingsschema voor een halve marathon, anderen vertrouwen liever op hun ervaring of buikgevoel.
Een belangrijk doel van de training is om te wennen aan het wedstrijdtempo dat je nastreeft. Er bestaan verschillende soorten work-outs om je lichaam alsmaar nieuwe trainingsprikkels te geven:
- Ontspannen duurloop (ontspannen hardlopen): je rent ongeveer 30 tot 60 minuten in een ontspannen tempo dat aangenaam voelt.
- Spelen met het tempo: bij deze training verander je op speelse wijze van snelheid. Je kunt bijvoorbeeld 60 seconden snel hardlopen en 60 seconden rustig joggen. Stel jezelf onderweg spontaan kleine doelen (bv. sprinten tot aan de volgende boom of het volgende bankje in het park).
- Progressieve duurloop: je begint met een ontspannen tempo en verhoogt geleidelijk je snelheid. Bijvoorbeeld: 2 km rustig warmlopen, 2 km snel, 3 km op wedstrijdtempo, 1 km uitlopen.
- Snelle duurloop: jog 10-15 minuten in een rustig tempo als opwarming en ren daarna continu tegen een snelheid die je nagestreefde wedstrijdtempo benadert. Idealiter verdeel je je energie zo dat de tweede helft sneller is dan de eerste.
- Tempoloop: jog 10-15 minuten ontspannen als opwarming. Loop daarna, afhankelijk van je prestatievermogen en fitheid, meerdere keren 300 tot 1000 meter hard, telkens gevolgd door een stukje joggen van twee tot drie minuten.
Voor beginners: het ideale trainingsschema voor een halve marathon
Hoe raak ik fit voor een halve marathon? Voor onervaren hardlopers is het over het algemeen een goed idee om met een trainingsschema te werken. Met dit 10-weken durende loopschema voor een halve marathon kun je je vlot voorbereiden.
Wat is een goede tijd voor een halve marathon? Dat is moeilijk te zeggen. Iedereen heeft een ander niveau. Sommigen hebben al eens een wedstrijd van 10 km gedaan en hebben daarom misschien een tijd in gedachten die ze willen halen op deze wat langere afstand.
Andere hardlopers hebben nog nooit aan een wedstrijd meegedaan en hebben er dus geen idee van wat eigenlijk haalbaar is. Daarom mag je jezelf bij je eerste halve marathon niet vastpinnen op een bepaalde tijd. Zodra je een eerste keer de meet hebt gehaald, kun je een streeftijd bepalen voor je volgende wedstrijd en je training optimaliseren!
De juiste uitrusting en handige hulpmiddelen
Als je al drie tot vier keer per week gaat hardlopen, heb je waarschijnlijk hardloopkleding voor goed en slecht weer. Degelijke hardloopschoenen met een goede pasvorm zijn het allerbelangrijkste. In het ideale geval heb je minstens twee paar verschillende hardloopschoenen in je schoenenkast.
Je hebt ook zeker functionele hardloopkleding (korte en lange broek, hardloopshirt met korte en lange mouwen, hardloopjas en sportondergoed) nodig voor de wedstrijd. Probeer elk nieuw onderdeel van je uitrusting vooraf uit tijdens een trainingssessie. Niets is erger dan na een paar kilometer merken dat je nieuwe hardloopbroek schuurt of dat je sokken steeds afzakken.
Multifunctionele horloges met gps helpen je om je tijd, afstand en snelheid bij te houden tijdens je training voor een halve marathon. Je kunt de geregistreerde gegevens na de training evalueren voor een gedetailleerde analyse van je hardloopsessie.
Voeding tijdens de halve marathon
De organisatoren van het hardloopevenement zorgen op regelmatige afstanden (meestal om de 3 tot 5 km) voor dranken en kleine snacks langs de weg. Normaal gesproken zijn er water, een isotone sportdrank, bananen of sinaasappels voorzien. Soms worden er ook energiegels of -repen aangeboden.
Als je de dagen voor de wedstrijd goed hebt gegeten, hoef je onderweg niet per se iets te nemen. Maar een paar stukjes banaan, een beker isotone drank of een kleine sportreep kunnen geen kwaad. Ze helpen om je energiereserves wat aan te vullen.
- Probeer tijdens de training voor een halve marathon uit wat je qua eten verdraagt en wat niet.
- Drink wanneer je dorst hebt
- Is het warm? Dan kunnen isotone dranken helpen. De bekertjes water bij de bevoorradingsposten zijn ook ideaal om over je hoofd te gieten als afkoeling.
- Als je zelf iets te drinken wilt meenemen, kun je het beste een hardloopriem met een kleine drinkfles gebruiken.
- Kijk op de website van de organisator om na te gaan wat er wordt aangeboden bij de bevoorradingsposten.
Wanneer je aan het trainen bent voor een halve marathon, is het belangrijk om evenwichtige en volwaardige maaltijden te eten. Een gezond dieet heeft een grote impact op je fitheid en prestaties.
Regeneratie tijdens je voorbereiding op een halve marathon
Vaak zie je het begrip ‘tapering’ staan in trainingsschema’s voor een halve marathon. Wat houdt dat in? Deze trainingsfase wordt voornamelijk gebruikt om je hardloopconditie op peil te houden. Vooral in de week voor de geplande wedstrijd moet je het rustig aan doen.
Beginners hebben een iets langere pauze nodig om uit te rusten. Voldoende slaap, een uitgebalanceerd dieet en ontspanning zorgen voor extra energiereserves om je eerste wedstrijd helemaal uit te lopen. Als je goed uitgerust aan de start staat, zul je veel meer plezier beleven aan het hardlopen!
Na je eerste halve marathon is het aangeraden om je normale hardlooptraining minstens een paar dagen te onderbreken. Luister naar je lichaam, gun jezelf wat rust en wees trots op wat je verwezenlijkt hebt. Zodra de spierpijn voorbij is, kun je vol motivatie je gewone trainingen hervatten.
