Buiten wandelen is voor ons mensen de meest natuurlijke en oorspronkelijke manier van voortbeweging. De moderne vervoersmiddelen en tijdgebrek in het dagelijks leven zorgen er helaas voor dat zelfs korte afstanden vaak niet meer op eigen kracht worden afgelegd. Een gebrek aan beweging en gezondheidsproblemen zoals overgewicht, hart- en vaatziekten of spier- en skeletaandoeningen zijn het gevolg.
Om dit tegen te gaan, wordt wandelen als volkssport steeds populairder. Wandelen is geschikt voor mensen van alle leeftijden en zelfs als je weinig conditie en moeite met andere sporten hebt, dan kun je toch altijd gaan wandelen. Ja, wandelen is gezond! Je een wandeling eenvoudig integreren in het dagelijks leven. Het hoeft echt niet altijd een lange tocht op de heide of aan het strand te zijn. Zelfs in de stad komen wandelliefhebbers aan hun trekken. Zij kunnen wandelen bijvoorbeeld combineren met sightseeing.
Wat wordt er nu eigenlijk bedoeld met wandelen?
Wandelen wordt gedefinieerd als een vorm van lopen gedurende een langere tijdsperiode. Normaliter duurt een wandeltocht langer dan een wandeling en er is minstens een korte voorbereiding voor nodig. Vaak neem je een rugzak met proviand en weerbestendige kleding mee en plan je van te voren je route.
Het loopt wel heel geleidelijk in elkaar over. Eigenlijk is het ook niet belangrijk of je het hebt over een lange wandeling of een wandeltocht. Het allerbelangrijkste is: wie te voet eropuit gaat, is goed bezig met z’n gezondheid.
Wandelen is gezond
Tijdens het wandelen beweegt je hele lichaam en vooral de grote spiergroepen in benen, billen en rug worden sterker. Getrainde beenspieren ontlasten de knie- en heupgewrichten en voorkomen slijtage. Sterke rugspieren verbeteren je lichaamshouding en voorkomen rugpijn. Als je wandelstokken gebruikt, maak je daarnaast ook de spieren in je schouders en armen sterker. In het algemeen geldt: door spieropbouw daalt het letselrisico en klachten in het bewegingsapparaat worden verzacht.
Op open terrein train je tijdens het wandelen ook je tredzekerheid, evenwichtsgevoel en reactievermogen. Dit voorkomt het risico op een val en biedt je ook meer veiligheid in het dagelijks leven.
Door beweging tijdens het wandelen worden ook botten, gewrichten, pezen en banden sterker en de bloedsomloop gestimuleerd. De continue maar middelmatige belasting versterkt je hartspier en verhoogt zodoende het pompvermogen van je hart. Dat zorgt voor een lagere hartslag in rust en bij inspanning. Ook voor mensen met een hoge bloeddruk is wandelen gezond.
Niet in de laatste plaats heeft wandelen vooral een positief effect op je geestelijke gezondheid. En een gezonde psyche hangt zoals bekend nauw samen met een gezond lichaam. Wandelen en bewegen helpen bij de vermindering van stress en de schoonheid van de natuur zorgt voor ontspanning en innerlijke rust.
Wandelen is vooral goed voor beginnende sporters, omdat de zachte voortbeweging het lichaam weliswaar belast maar niet zo snel overbelast. Zolang je in je eigen comfortzone blijft, nemen de positieve gezondheidseffecten toe met de intensiteit van de lichamelijke activiteit.
Wandelen is goed voor je conditie
Wandelen is net als fietsen, zwemmen of joggen een duursport, maar dan minder intensief. Tijdens het wandelen beweeg je je gehele lichaam en afhankelijk van de work-out verandert een wandeltocht in een lichte duurtraining, of brengt je sportief aan je limiet.
De intensiteit is als het ware traploos verstelbaar en daarom is wandelen een geweldige manier om je uithoudingsvermogen en dus conditie letterlijk stap voor stap te vergroten. Als je om verschillende redenen niet in goede fysieke conditie bent, kun je het beste beginnen met korte wandelingen op vlak terrein. Je kunt de afstand, wandelduur en hoogtemeters voortdurend en naar behoefte verhogen. Ook de wandelsnelheid is een figuurlijke knop waar je aan kunt draaien om de intensiteit te verhogen.
De sportieve wandelaar kan bij een meerdaagse wandeltocht met veel bagage en/of op lange afstanden met aanzienlijke stijgingen de eigen grenzen verleggen of zich voorbereiden op die heel grote tocht.
De beloning in de vorm van geslaagde ervaringen zonder frustraties is het grootst voor iedereen die dit devies respekteert: belasten ja, overbelasten nee! Als vuistregel geldt de belasting zodanig te kiezen dat je tijdens het wandelen nog met je maatjes kunt praten.
Hoe lang mag een gezonde wandeling duren?
De lengte van een gezonde wandeling hangt van veel verschillende factoren af en kan niet in uren of kilometers worden uitgedrukt. Je persoonlijke fitness en gezondheidstoestand zijn bepalend maar ook de buitentemperatuur en weersomstandigheden spelen een belangrijke rol.
Zelfs minder ervaren wandelaars kunnen, met voldoendes pauzes, vijf tot tien kilometer per dag afleggen zonder zichzelf daarbij te overbelasten.
Voor een geslaagde wandeldag zou je een route moeten kiezen die aansluit bij jouw capaciteiten en waarvan het landschap jou aanspreekt. Zowel je lichamelijke als geestelijke welzijn zijn het allerbelangrijkste en dan zijn minder kilometers met een mooi uitzicht absoluut gezonder dan veel kilometers in oninteressant gebied. Informatie over de moeilijkheidsgraad en vereisten van de verschillende wandelroutes vind je in de bijbehorende apps en wandelgidsen.
De algemene gedachte is: zolang je je tijdens het wandelen goed voelt, zit je in de groene zone. Liever een paar kilometer of hoogtemeters minder en extra genieten van de natuur en het prachtige landschap om je heen zodat je positieve herinneringen kunt verzamelen voor thuis. Dit is beter dan ‘s avonds volledig geradbraakt onderuit te gaan.
Het effect van wandelen op je mentale gezondheid
Met wandelen in de natuur kun je even ontsnappen aan de druk van continue communicatie, bereikbaarheid en hectiek. Deze druk veroorzaak stress bij mensen waardoor meer stresshormonen vrijkomen die de meest uiteenlopende lichamelijke en geestelijke klachten kunnen veroorzaken. Bewegen is een effectieve manier om stresshormonen af te breken en zodoende innerlijk tot rust te komen. Vooral bij langere wandeltochten wordt de afstand tot de dagelijkse beslommeringen stap voor stap steeds groter.
Tijdens het lopen kun je je gedachten de vrije loop laten en ben je je zeer bewust van je eigen lichaam en geest. Een gevoel dat we in het dagelijks leven helaas een beetje zijn kwijtgeraakt. Door de intensieve waarneming verbeter je je lichaamsgevoel, het vertrouwen in je eigen ik en krijg je ten slotte meer zelfvertrouwen. De minder bezochte paden buiten de gebaande wegen zorgen voor meer bijzondere, intensievere belevingen. Je vindt zelden innerlijke rust op een geasfalteerd pad in een mensenmenigte.
Frisse lucht en beweging zorgen er ook voor dat je ‘s avonds op een natuurlijke manier moe bent. Ze bevorderen een gezonde slaap. Je hoofd wordt leeg, het lichaam krijgt energie en je stressniveau daalt wat zeer goed is voor een goede nachtrust. En als je ‘s nachts tot rust komt, dan ben je de volgende dag uitgerust, fit en in staat om de eisen van het dagelijks leven het hoofd te bieden.
Wandelen vindt per definitie alleen plaats onder de vrije hemel en gaat daarom normaliter samen met een intensieve natuurbeleving. Wie oog heeft voor de schoonheid van de natuur, komt tijdens het wandelen absoluut aan zijn trekken. Vaak kunnen we nog heel lang genieten van de herinneringen aan inspirerende landschappen, mooie vergezichten en adembenemende panorama’s. Ze zijn een balsem voor de ziel en kunnen in het dagelijks leven steeds weer worden ‘opgeroepen’.
Vaak wandelen we niet alleen maar met vrienden, familie of in een groep. Door het overwegend rustige tempo zijn gesprekken en persoonlijke uitwisselingen geen probleem. Dit bevordert de sociale interactie en maakt face-to-face communicatie mogelijk. En last but not least brengen gedeelde ervaringen en af en toe een avontuurtje mensen dichter bij elkaar. Bestaande vriendschappen worden verdiept en nieuwe worden gesmeed.
Door alle bovengenoemde facetten heeft wandelen bovendien een antidepressief effect en helpt het tegen lusteloosheid. Inmiddels bestaan er zelfs psychotherapeutische concepten die wandelen en bergbeklimmen in een therapie integreren en gebruik maken van de positieve effecten daarvan.
Wandelen om af te vallen
Het is bewezen dat je calorieën verbruikt door de lichamelijke inspanning tijdens wandelen. Hoeveel calorieën je verbruikt hangt echter van verschillende factoren af en is voor iedere persoon anders.
Lichaamslengte en -gewicht spelen een rol maar ook je leeftijd en geslacht. Daarnaast beïnvloeden de loopsnelheid en het terrein het calorieverbruik. Wie snel loopt en veel hoogtemeters overwint, verbruikt meer energie dan iemand die langzaam door een vlak terrein trekt. Niet in de laatste plaats hangt je verbruik natuurlijk af van de duur van de wandeling en je persoonlijke aanleg.
Als je meer wilt weten over het calorieverbruik bij verschillende sportdisciplines, lees dan deze informatie.
Of je zult afvallen door te wandelen hangt in grote mate ook af van wat je onderweg eet en wat je eet tijdens eventuele lunchpauzes in een hut of restaurant. Als je wilt afvallen, is het belangrijk dat je lichaam minder calorieën opneemt dan dat het verbruikt. Met andere woorden, je creëert een negatieve energiebalans. Toch moet je er altijd voor zorgen dat je evenwichtig eet en voldoende calorieën binnenkrijgt. Want niets is vervelender dan jezelf met een ‘hongerklop’ (glycogeen-/suikertekort) nog kilometers naar huis te moeten voortslepen.
Wat je nodig hebt voor een goede wandelingervaring
Als je wilt dat je volgende wandeltocht een fantastische beleving wordt, zijn er een aantal zaken waar je aan moet denken:
- Alles draait om een goede uitrusting en stevige, comfortabele schoenen. Informatie over kleding, rugzak en EHBO-spullen vind je in onze blog.
- Voor noodgevallen is het erg handig om iemand van tevoren te informeren over je geplande route. Dit geeft je zekerheid en zorgt ervoor dat je in het ergste geval sneller kunt worden gevonden.
- Het terrein en de route moeten aansluiten op jouw kunnen en je lichamelijke gesteldheid. Liever klein beginnen en geleidelijk opvoeren dan vast te lopen op een uitdagende tocht en niet meer weten hoe het nu verder moet.
- Om stress en vermoeidheid te voorkomen, wordt aanbevolen voldoende tijd voor een tocht in te plannen. Pauzes zijn belangrijk en er moet altijd tijd zijn voor een mooie foto of om te genieten van het uitzicht.
- Om te kunnen genieten van fantastische natuurbelevingen, moet je mobiele telefoon in je zak blijven en alleen worden gebruikt in geval van nood of voor een foto. Als je constant op je smartphone kijkt, word je afgeleid waardoor de positieve effecten op je ziel worden tegengewerkt en het kan, afhankelijk van het terrein, in het ergste geval levensbedreigend zijn.
- Last but not least krijg je door regelmatig te wandelen een succesgevoel. Als je vaker gaat wandelen, treedt er een trainingseffect op en je kunt je actieradius vergroten. Het hoeven niet altijd urenlange wandelingen te zijn. Kleinere tochten kunnen in het dagelijks leven worden geïntegreerd en zelfs korte wandelingen kunnen een groot verschil maken. Of loop gewoon dagelijks een vaste route in plaats van met de auto te rijden.
- Mensen met gezondheidsbeperkingen moeten voor hun eerste wandeling een arts raadplegen zodat de mogelijke risico’s kunnen worden afgewogen.
Dan zijn nu alle hobbels opgelost voor een succesvolle wandeldag.
Conclusie – Is wandelen gezond?
Wandelen is gezond, dat is bewezen.
Het mooie hiervan is: terwijl jij je door de mooie natuur laat verwennen, krijg je de positieve effecten op je gezondheid er als bonus bij. En bij al dat praten over de gezondheid zorgt wandelen boven alles voor één ding: plezier!
Pak dus je rugzak en zoek een mooi doel in je omgeving uit waar je altijd al naartoe hebt willen gaan!
