Ik herinner me nog precies dat ik me samen met een vriend inschreef voor mijn eerste triatlon. Ik was toen net wat serieuzer gaan hardlopen en had dus een redelijk goede conditie, tenminste wat de landdisciplines betrof. Zwemmen was niet echt mijn ding, maar ach – die paar meter zouden wel moeten lukken. En ja, het lukte me inderdaad… maar je moet niet vragen hoe! Mijn eerste triatlon werd een marteling. Een leuke, daar niet van, maar ik was achteraf behoorlijk kapot. Hier een aantal tips & tricks die kunnen helpen bij het trainen voor je triatlon.
Wat is een triatlon?
Een triatlon bestaat uit drie disciplines: zwemmen, fietsen en hardlopen. En wel in precies deze volgorde. De afstanden verschillen per wedstrijdsoort:
- Sprint- of volkstriatlon: 0,5 km zwemmen, 20 km fietsen, 5 km hardlopen
- Olympische triatlon: 1,5 km zwemmen, 40 km fietsen, 10 km hardlopen
- Middellange afstand: 1,9 km zwemmen, 90 km fietsen, 21 km hardlopen
- Lange afstand triatlon: 3,8 km zwemmen, 180 km fietsen, 42 km hardlopen
De lange afstand triatlon wordt in de volksmond ook ‘Ironman‘ genoemd, het bedrijf dat de beroemde wereldkampioenschappen in Hawaii organiseert en promoot.
Omdat dit artikel speciaal op beginners is gericht, concentreren we ons op de twee bovenste afstanden en kijken we naar wat je in mars moet hebben voor een Olympische triatlon.
De basisvoorwaarden voor deelname aan een triatlon
Ongeacht de afstand die je wilt afleggen, moet je over een bepaalde basisconditie beschikken. Je hoeft niet meteen een enorme bikkel te zijn die geweldig kan zwemmen of wielrennen. Als je één tot anderhalf uur in een rustig tempo kunt joggen en 500 meter aan een stuk de schoolslag kunt zwemmen, moet dat voldoende zijn om die laatste sprintafstand te kunnen afleggen. Laten we wel zijn: we hebben het hier over het behalen van de eindstreep, niet de eerste plaats op het podium. Voor de Olympische afstand moet de triatlon-voorbereiding iets gestructureerder zijn. Maar hierover later meer.
Wat je nodig hebt voor je eerste triatlon
Je hebt een racefiets nodig. Duidelijk. Het liefst aerodynamisch geoptimaliseerd voor minstens € 3000,-. Minstens! Maar geen paniek. Zo perfect uitgerust hoef je voor je eerste triatlon niet te zijn. Juist bij volks- en sprinttriatlons zie je veel mountainbikes en trekkingfietsen. Een racefiets geeft je echter een duidelijk voordeel op gebied van snelheid en krachtbesparing. Vanaf de Olympische afstand kun je zonder deze fiets eigenlijk geen gooi doen naar de titel, aan jou de keus.
Een handig kledingstuk is een zogenaamd triatlonpak oftewel trisuit. Dit is een kledingstuk met een ingewerkte lichte zeem die strak om je lichaam zit. Hiermee kun je alle drie disciplines afleggen zonder dat je je tussendoor moet omkleden. Bovendien heb je een band met startnummer nodig, omdat je je startnummer tijdens de wedstrijd op verschillende posities moet dragen.
Voor het zwemmen heb je een zwembril nodig zodat je altijd je concurrenten in de gaten kunt houden en kunt zien waar je naartoe zwemt, en voor hardlopen moet je een paar hardloopschoenen aanschaffen, mocht je die nog niet hebben.
Trainen voor je eerste triatlon: de voorbereiding
Laten we beginnen met het goede nieuws: de eerste keer is het trainen voor een triatlon geen hogere wiskunde. Zeker niet als je, zoals ik, je triatloncarrière begint met een recreatieve triatlon voor iedereen. Omdat je waarschijnlijk ongeveer 1,5 uur onderweg bent, is het voldoende dat je tijdens de training een uur achter elkaar kunt hardlopen en zonder problemen 1,5 tot 2 uur kunt fietsen. Een gerichte zwemtraining kan, maar hoeft niet. Voor de 500 meter is het voldoende dat je een behoorlijke schoolslagzwemmer bent zodat je normaal gesproken niet veel langzamer zwemt dan een slechte borstcrawlzwemmer.
Wat in het begin echter een probleem voor je lichaam zal zijn, is de omschakeling tussen de disciplines. De overgang van fietsen naar hardlopen zul je waarschijnlijk vooral in je dijen en kuiten voelen. Het is dus verstandig om een paar korte trainingssessies in te lassen. Ga gewoon een paar keer twee tot drie kilometer hardlopen direct na een fietstocht en laat je lichaam langzaam wennen aan de verandering.
Als je jezelf als eerste doel een Olympische afstand hebt gesteld, dan ziet het plaatje er iets anders uit. Je bent dan namelijk minstens tweeënhalf uur onderweg, de eerste keer waarschijnlijk langer.
Daarom zul je serieuzer moeten nadenken over je training voor de triatlon. Om deze afstand van 1,5 km zwemmen, 40 km fietsen en 10 km hardlopen af te leggen, raden we je aan om vier keer per week te trainen:
- Zwemmen: als je nog niet kunt borstcrawlen, dan is het nu tijd om dat te leren. Neem crawllessen of ga naar een triatlonvereniging die regelmatig een zwemtraining aanbiedt. Een keer per week moet je ca. 45 minuten in het water doorbrengen. Je kunt natuurlijk ook de schoolslag doen maar dit is op de lange afstanden aanzienlijk zwaarder dan de borstcrawl.
- Fietsen: stap minstens een keer per week 1,5 tot 2 uur op je stalen ros. Hier raden we je echt een racefiets aan. Dat bespaart kracht en je fietst gewoon veel sneller.
- Hardlopen: ook hier raden we je aan om minstens één keer per week te trainen. Indien mogelijk moet je streven naar één tot anderhalf uur. Je kunt ook korter hardlopen, maar dan moet je je training een beetje afwisselen, bijvoorbeeld met intervallen of eenvoudige tempowisselingen.
- Koppeltraining: hierboven hebben we de koppeltraining al uitgelegd. Een uur fietsen en dan 15-20 minuten hardlopen. Dat is voldoende. Je hoeft de koppeltraining niet elke week te doen. Je kunt deze training naar wens vervangen door een fiets- of hardloopsessie. Toch moet je om de twee à drie weken een koppeltraining inplannen.
Voor de Olympische afstand verdient ook de voeding een speciale vermelding omdat de koolhydraatreserves van ons lichaam meestal maar voldoende zijn voor anderhalf tot twee uur. We raden aan om direct na het zwemmen een energiereep te eten bij de wisselzone of op de fiets, en tijdens het fietsen een isotone drank met koolhydraten te drinken. Je kunt ook gewoon water drinken, maar dan moet je nog een energiegel nemen voor de wissel naar het hardlopen.
Om misverstanden te voorkomen: afhankelijk van hoe diep je kunt gaan, kun je ook deelnemen aan de Olympische triatlon als je minder traint. Als je het bovenstaande advies opvolgt, wordt het dan weliswaar een hele uitdaging maar je haalt in ieder geval niet op je tandvlees de eindstreep. Als je ambitieuzer bent en de doeltijd een doorslaggevende factor is, kun je beginnen met een online trainingsplan of op zoek gaan naar een trainer die je onder zijn hoede neemt.
Zo gaat het op een triatlon
Meedoen aan een triatlon is slechts het halve werk. De organisatie, het trainingsplan en de vierde discipline, de wisseling tussen zwemmen, fietsen en hardlopen, zijn een kleine uitdaging op zich en moeten daarom hier kort worden genoemd.
Normaliter bereid je je op de wedstrijddag eerst voor op de wisselzone. Je krijgt daar een plek toegewezen waar je je fiets en hardloopspullen kunt achterlaten. Hier moet je na elke discipline je wissel doen. Maar voordat je op je plaats komt, moet je eerst langs de wedstrijdjury. Zij controleren of je fiets wedstrijd- en rijklaar is en of alles in orde is met je helm. Als alles in orde is, ben je nu in de wisselzone.
Je kunt het beste van tevoren de routes uit je hoofd leren. In welke rij staat je fiets? Waar ren je de wisselzone in en waar laat je deze? Maak je geen zorgen, dit wordt allemaal kort voor de start uitgelegd in een wedstrijdbriefing. Het is echter altijd goed om van tevoren een overzicht te hebben zodat je niet doelloos ronddwaalt in de wisselzone.
Ook belangrijk is dat je op de hoogte bent van de onderstaande regels want als je je hier niet aan houdt, kan dat tot diskwalificatie leiden:
- De fietshelm moet tijdens de wissel bij de fiets worden opgezet en afgezet. Je mag hem bijvoorbeeld niet al afdoen bij het afstappen.
- Geen afval weggooien! Als je tijdens de rit een reep of energiegel eet, berg dan de verpakking op.
- Niet in de slipstream van je voorganger rijden: Standaard geldt er een slipstreamverbod tijdens het fietsen. Je moet dus voldoende afstand tussen de deelnemer voor jou bewaren en het inhalen moet binnen een paar seconden gebeuren.
- Het startnummer moet duidelijk zichtbaar op de rug worden gedragen bij het fietsen en op de voorkant bij het hardlopen. Een startnummerbandje helpt hierbij.
- Bij het fietsen moet je buiten de wisselzone op- en afstappen.
Normaal gesproken mag je voor de start al het water in gaan om op te warmen. Dit moet je echt doen zodat je geen koude start hoeft te maken. De zwemstart is of een massastart of een achtervolgingsstart. Een massastart, waarbij je met veel atleten tegelijk het water in moet rennen of op volle kracht begint met zwemmen, kan overweldigend zijn. Tip: ga aan de rand of verder naar achteren staan zodat je ontspannen kunt beginnen met zwemmen. Bij een jachtstart springen individuele atleten met korte tussenpozen in het water. Als het zwemmen plaatsvindt in een zwembad, wordt vaak gekozen voor een jachtstart.
Nu komt de eerste wissel. Je hebt waarschijnlijk even nodig om je draai weer te vinden. Gun jezelf een korte adempauze en oriënteer je dan in het wisselzone om de weg naar je plaats te vinden. Doe je zwemspullen af, trek je fietskleding aan en maak een vliegende start. Gebruik de eerste paar minuten om aan de nieuwe manier van bewegen te wennen en trap niet als een bezetene – daarvoor heb je nog tijd genoeg. Drink eerst wat, neem een koolhydraatgel of energiereep en trap dan het gaspedaal in.
Zodra je klaar bent met fietsen, is het tijd voor de tweede wissel. Je weet inmiddels waar je moet zijn, dus je vindt meteen je weg. Neem de rust om je hardloopkleding aan te trekken en ga dan naar het loopparcours. Hier geldt hetzelfde: je kunt beter eerst losjes inlopen en niet meteen als een gek ervandoor gaan. Je zult nu waarschijnlijk merken dat je benen niet zo blij zijn met de plotselinge ommezwaai. Geef je lichaam een paar minuten de tijd om zich aan te passen en haal dan nog een keer alles eruit wat erin zit. Je hoeft je namelijk nu alleen nog maar te richten op het bereiken van de finish.
Heb je die bereikt, dan kun je eerst jezelf van harte feliciteren: je hebt je eerste echte triatlon met succes uitgelopen.
We hopen dat onze tips over het trainen voor een triatlon je hebben geholpen. Als je vragen of opmerkingen hebt, schrijf dan een reactie onder dit blogbericht.
