Langlaufen voor beginners – informatie, tips en tricks

Langlaufen is ook voor beginners een fantastische wintersport. Het is een goede conditietraining die je ook in de winter kunt doen. Het is wel een sport die veel coördinatie vraagt en, afhankelijk van het terrein, niet zo gemakkelijk is als ze lijkt. Maar laten we beginnen bij het begin: Er zijn twee fundamenteel verschillende stijlen: klassiek langlaufen en skating. De klassieke techniek lijkt qua bewegingen op het normale looppatroon. Skating lijkt eerder op schaatsen of inlineskaten. Maar hoe kun je langlaufen leren? Wat zijn precies de verschillen en overeenkomsten tussen beide langlaufstijlen? Waar moet je als beginner op letten? En waar kan je überhaupt leren langlaufen? De vragen stapelen zich op. Dus laten we op zoek gaan naar antwoorden!

Langlaufen voor beginners: klassieke stijl of skating?

Voordat je gaat leren langlaufen, moet je eerst een keuze maken: wil je skating leren of langlaufen in de klassieke stijl? Wat je uiteindelijk kiest is tot op zekere hoogte een kwestie van smaak. Maar afhankelijk van je basisconditie en eerdere ervaring is het misschien wel makkelijker om de ene of de andere discipline te leren. Hier volgen een paar algemene visies.

Heb je nog nooit geskied en vind je het moeilijk om nieuwe bewegingen te leren? Dan zul je waarschijnlijk sneller vooruitgang boeken als je het langlaufen in de klassieke stijl gaat leren. Ook mensen met een matige basisconditie en weinig uithoudingsvermogen doen er over het algemeen goed aan om (in eerste instantie) de klassieke techniek te leren. Maar iedereen die bijvoorbeeld skiet en/of af en toe schaatst of inlineskatet, kan doorgaans ook gerust beginnen met skating.

Belangrijk: de uitrusting (d.w.z. ski’s, schoenen en stokken) is niet hetzelfde voor klassiek langlaufen en skating. Voordat je uitrusting koopt, moet je dus voor een van de twee stijlen hebben gekozen. Binnenkort volgt hier in het basiskamp een apart artikel over langlaufuitrusting. Vandaag kom je vooral te weten wat langlaufen is en hoe je aan deze sport kunt beginnen.

In principe is het moeilijk om langlaufen te leren uit een boek, video met uitleg of eenvoudige handleiding. Om een goede techniek bij het langlaufen te krijgen, heb je goede instructies en veel oefening nodig. Begin dus zeker met een langlaufcursus of oefen samen met een ervaren langlaufer. De juiste bewegingen leer je namelijk enkel en alleen in de praktijk. Skischolen en verenigingen bieden meestal langlaufcursussen voor beginners aan. In het Alpengebied en in middelgebergten zoals het Zwarte Woud of het Ertsgebergte vind je een groot aanbod aan cursussen. Maar in afwachting dat je langlaufles van start gaat, heb ik alvast een paar tips en tricks voor jou als beginner.

Leren langlaufen – de klassieke techniek

Zoals ik al vermeld heb, zijn de bewegingen van de klassieke langlauftechniek vergelijkbaar met wandelen of hardlopen. Het lijkt ook op nordic walking of tourskiën. Iedereen die al ervaring heeft met die sporten, zal het aanvankelijk ook gemakkelijker vinden om klassiek langlaufen te leren. Zelfs de alpineskiërs hebben zeker een voordeel, wanneer ze beginnen met langlaufen.

De klassieke stijl om te langlaufen in een notendop

• Opvolgende bewegingen lijken op lopen
• Basispas: diagonale pas
• Het langlaufen geschiedt voornamelijk op een loipe met uitgezet spoor (de twee gleuven)

Als je nog niet vertrouwd bent met de uitrusting, zullen de (langlauf)ski’s in het begin wiebelig en glad aanvoelen. Ervaren alpineskiërs zullen daar minder last van hebben, maar alle anderen zullen zeker even moeten wennen aan het gevoel. Dus voordat je begint met langlaufen, is het belangrijk dat je relatief stabiel op je ski’s staat.

De juiste houding op langlaufski’s

• Benen op heupbreedte
• Enkelgewrichten, knieën en heupen licht gebogen
• Bovenlichaam lang en recht

Als je deze houding aanneemt, sta je relatief stabiel op je ski’s en kun je de langlaufski’s ook goed onder controle houden tijdens het (uit)glijden. De basistechniek bij klassiek langlaufen is de diagonale pas, een kruislingse beweging van armen en benen. Dat klinkt ingewikkeld, maar je kent deze basisbeweging van lopen of joggen. Simpel uitgelegd: als je je linkerbeen naar voren zet, gaat je rechterarm ook naar voren en omgekeerd. Als je tijdens het tourskiën bergopwaarts gaat, is het bewegingspatroon bijna identiek. Langlaufen verschilt echter op één belangrijk vlak van lopen of bergop skiën: een zo lange en dynamisch mogelijke glijfase.

Afhankelijk van je eerdere ervaring kan glijden op langlaufski’s in eerste instantie vreemd voelen voor beginners. Je kunt het bewegingspatroon echter oefenen met een relatief eenvoudige oefening om te leren langlaufen.

Steppen

• Doe één langlaufski aan
• Plaats de ski aan de “verkeerde” kant van de gleuf van de loipe. Met andere woorden, de rechterski in de linkergroef of omgekeerd.
• Duw je af met je voet die niet in de langlaufski zit, verplaats dan je gewicht naar het been met de ski en probeer zo ver mogelijk op de ski te glijden.
• Als je voelt dat je begint te vertragen, duw je je opnieuw af. Blijf dit herhalen.
• Zodra je goed aan één kant kunt glijden, herhaal je de oefening aan de andere kant.

Als je stabiel op je langlaufski’s kunt staan en glijden, heb je al een goede basis gelegd om te leren langlaufen. Nu komt de diagonale pas. Om uit te leggen hoe deze beweging werkt, moet je de speciale eigenschappen van langlaufski’s voor de klassieke techniek kennen. Het loopvlak van langlaufski’s voor de klassieke techniek heeft namelijk verschillende zones: twee glijzones, die zich respectievelijk aan de voor- en achterkant van de ski bevinden, en een klimzone, die grofweg het gebied onder de binding beslaat. Bovendien hebben langlaufski’s een zekere voorspanning. Hierdoor raakt het midden van de ski de grond niet zonder extra belasting.

Bij de diagonale pas plaats je de ene voet voor de andere en duw je jezelf afwisselend af met je voet. Bij het afduwen druk je de ski met de klimzone in de sneeuw. Die kan nu niet meer naar achteren glijden, waardoor je voorwaartse stuwkracht creëert. Vervolgens verplaats je je gewicht naar de andere ski en gebruik je de stuwkracht om te glijden. Net als bij lopen wordt de ene stap gevolgd door de volgende en de volgende enzovoort. Je snapt het wel!

Voor de diagonale techniek moet je alleen nog je stokken gebruiken om voor extra voorwaartse stuwkracht te zorgen. Deze beweging loopt parallel met de beenbeweging. Dus als je met je linkervoet duwt, steek je je rechterstok in de sneeuw en omgekeerd. De coördinatie van de handen en benen is in het begin even wennen, maar uit ervaring weet ik dat hoe minder je je erop focust, des te makkelijker het wordt. Niettemin kun je ook dit bewegingspatroon gericht oefenen.

Diagonaalpas oefenen

• Trek beide langlaufski’s aan en hou de stokken ongeveer in het midden vast, niet bij de greep
• Ga met beide ski’s in de sporen staan en duw je beurtelings met je voeten af
• Beweeg je benen in de tegenovergestelde richting van je armen. Linkerbeen, rechterarm …
• Let erop dat je dynamisch van been verandert en stabiel glijdt
• Oefen het bewegingspatroon, totdat alles vlot lukt.

Als je de coördinatie goed onder de knie hebt, ben je klaar om de echte diagonaalpas voor het langlaufen te leren. Daarvoor doe je de lussen van de stokken om je handen en hou je de stokken bij de greep vast. Bij elke stap steek je de stok aan de andere kant in de sneeuw. Het is belangrijk dat je de stok altijd op ongeveer dezelfde hoogte als de neus van je schoen in de sneeuw steekt. Dat is namelijk het efficiëntst. Je moet de stokken ook zo dicht mogelijk tegen je lichaam houden. Je armen moeten licht gebogen zijn als je de stokken in de sneeuw steekt.

Andere klassieke langlauf-technieken kort uitgelegd

De diagonaalpas wordt vooral gebruikt op vlak terrein en bij stukken bergop. Daarnaast zijn er bij klassiek langlaufen nog andere technieken die worden gebruikt, afhankelijk van het terrein en je vaardigheden.

• De dubbelstok: op vlak terrein en bij lichte afdalingen hoef je soms geen stappen te zetten. Zo kun je energie sparen. Als de langlaufski’s gemakkelijk glijden, is het voldoende om vaart te houden door af en toe je stokken te gebruiken. Duw je daarvoor met beide stokken tegelijk af.
• Dubbelstok met beenafzet: dit is een mix van de diagonale techniek en dubbelstok. De grootste stuwkracht is afkomstig van het duwen met je twee stokken, maar je zet je ook afwisselend en in een langzamer tempo af met je benen. Deze techniek is geschikt voor vlak terrein en korte, gemakkelijke stukken bergop.
• Visgraatpas: wanneer het terrein onaangenaam steil wordt, is de “visgraatpas” een goede techniek. Daarbij langlauf je niet in het spoor, maar op het gewalste deel van de loipe. De ski’s worden in een V-vorm in de sneeuw gedrukt, waardoor ze niet naar achteren glijden en je genoeg stuwkracht hebt om ook steilere beklimmingen te overwinnen.

De skatingtechniek

De bewegingen die je maakt op (rol)schaatsen of ski’s lijken erg hard op die bij het skaten. Dus als je kunt inlineskaten of schaatsen, heb je zeker ook een voordeel bij de skatingstijl van langlaufen. Ook alpineskiërs zullen het aanvankelijk gemakkelijker hebben om te leren langlaufen.

Skaten in een notendop

• De bewegingen lijken sterk op die van inlineskaten of schaatsen
• Basispas: asymmetrische pas 2-1
• Wordt uitgevoerd als vrije stijl op het gewalste deel van de loipe

De langlauftechniek die als eerste wordt aangeleerd bij de skatingstijl is meestal de asymmetrische pas, ook wel de 2-1-techniek genoemd. Het is belangrijk dat je goed kunt glijden op één ski en dat je over het algemeen redelijk stabiel op de skating-ski’s staat. In tegenstelling tot klassieke langlaufski’s hebben skatingski’s geen klimzone. Het belag bestaat met andere woorden uit een enkele glijzone (zoals bv. bij alpineski’s). Daardoor kunnen de ski’s gemakkelijk achteruitglijden, ook wanneer je stilstaat. Probeer dus eerst stabiel op je ski’s te staan. De lichaamshouding is hetzelfde als bij klassiek langlaufen. Zodra je een goede houding hebt, kun je het afduwen en glijden oefenen met de hierboven beschreven “step”-oefening en de halve schaatspas.

De halve schaatspas

• Trek beide ski’s aan
• Plaats één ski aan de “verkeerde” kant van de gleuf in de loipe. Je zet de rechterski dus in de linkergleuf of omgekeerd.
• De ski die niet in de gleuf zit, wordt gebruikt als aandrijving
• Plaats de punt van de vrije ski zo naar voren dat er een halve V ontstaat.
• Druk nu de binnenkant van de naar buiten gedraaide ski in de sneeuw en duw jezelf zo naar voren.
• Je hebt geen stokken nodig om te oefenen, maar maak wel de dubbelstokbeweging met je armen.
• Als het aan één kant lukt, oefen je de beweging ook aan de andere kant.

Om doeltreffend te glijden, is het ook belangrijk dat je een goede lichaamshouding hebt. Je moet je gewicht verplaatsen naar de glijski. Je kin, heupen en voeten bevinden zich op één lijn. Oefen de halve schaatspas ook op het gewalste deel van de loipe. Daarvoor duw je je afwisselend af met je benen, zoals bij inlineskaten of schaatsen, en probeer je de glijfase zo lang mogelijk te maken. Als deze oefening je lukt, kun je ook de asymmetrische pas proberen te leren.

Asymmetrische pas (2-1-techniek)

Iedereen die zich aan de skatingstijl waagt, komt waarschijnlijk al snel in aanraking met de 2-1-techniek. Dit is een van de snelste en tegelijkertijd meest universele manieren om te skaten. De techniek werkt zowel op vlak terrein als op lichte afdalingen en beklimmingen. De asymmetrische pas is gebaseerd op de schaatspas en wordt elke tweede keer dat je je afzet met je been ondersteund door een dubbelstoktechniek. Het bewegingspatroon gaat als volgt: stok in de sneeuw steken, been afduwen, gewicht verplaatsen en glijden. Daarna duw je je af met je been zonder je stok te gebruiken. Voor deze pas heb je enige coördinatie nodig, maar met wat oefening krijg je ‘m zeker onder de knie.

Voordat je begint met oefenen, moet je erachter komen welke kant je het beste gebruikt om de stok in de sneeuw te steken. Met andere woorden, doe je de dubbelstoktechniek altijd wanneer je je met je linkerbeen afzet of heb je een betere coördinatie langs rechts? In principe moet je de techniek aan beide kanten beheersen, maar in het begin is het eenvoudiger als je deze langlauftechniek leert aan je “favoriete kant”. Er zijn een paar trucjes om je te helpen achterhalen wat je beste kant is. Probeer gewoon eens het volgende:

• met welke voet begin je in het dagelijkse leven als eerste te lopen? Rechts of links?
• Als je wordt geduwd, welke voet zet je dan als eerste naar voren om je evenwicht te vinden?
• Een vraag voor de snowboarders: welke voet staat aan de voorkant van het board?
• En last but not least: welke kant voelt gewoon beter aan tijdens het langlaufen?

Vaak wordt aangenomen dat rechtshandigen het liefst met rechts langlaufen en linkshandigen het liefst met links. Maar dat is niet altijd zo. Het levende bewijs is de auteur van dit artikel: ik ben rechtshandig en langlauf het liefst met links. Maar dat even terzijde. Als je eenmaal je favoriete kant hebt gevonden, oefen je de 2-1-techniek eerst alleen aan die kant. Zelf heb ik het gevoel dat een kleine meerderheid van de langlaufers met rechts langlauft. Daarom leg ik de techniek hieronder voor deze kant uit. Iedereen die met links langlauft, moeten dus het omgekeerde doen.

De 2-1-techniek uitgelegd

• Bij deze techniek langlauf je op het gewalste deel van de loipe. Zoek om te beginnen een stuk dat zo vlak mogelijk is.
• De dubbelstoktechniek gebruik je alleen kort voor het afzetten met je rechterbeen. Waar je de stokken in de sneeuw steekt, hangt af van je snelheid. Zorg er wel altijd voor dat het ter hoogte van je teen is of ervoor.
• Terwijl je de stokken in de sneeuw steekt, zet je je af met je rechterbeen.
• Duw je armen en rechterbeen naar achteren tijdens het afzetten om voor voortstuwing te zorgen. Hou je armen daarbij zo dicht mogelijk tegen je lichaam.
• Verplaats tegelijkertijd je gewicht naar je linkerbeen (glijbeen). Glij zo lang mogelijk om je op een doeltreffende manier te verplaatsen.
• Dan zet je een tussenstap zonder je af te zetten met je stokken. Duw je daarbij af met je linkerbeen.
• Beweeg je armen en rechterbeen nu weer actief naar voren. Zodra je handen ongeveer op ooghoogte zijn, draai je de armbeweging om. Dan begint het hierboven beschreven bewegingspatroon van voren af aan.

n theorie klinkt het moeilijker dan het eigenlijk is. Je kunt deze bewegingen eigenlijk relatief snel leren met tal van oefeningen (op het droge). Maar dat in detail bespreken, zou ons hier te ver leiden. Bovendien kun je een sport nooit echt theoretisch leren. Daarom raad ik je aan om een cursus langlaufen voor beginners te volgen. Daar krijg je alle belangrijke trucjes uitgelegd.

Nog een opmerking: op hellingen ziet de 2-1-techniek er iets anders uit dan het bewegingspatroon dat ik hierboven beschreven heb. Dat is echter meer een praktische dan een theoretische kwestie en wordt zeker behandeld in een goede langlaufcursus voor beginners.

Andere skatingtechnieken kort uitgelegd

• 1-1-techniek: deze techniek wordt voornamelijk gebruikt op vlak terrein en zorgt ervoor dat je snel vooruitgaat. In tegenstelling tot de 2-1-techniek moet je elke keer dat je je met je been afduwt ook met je twee stokken afzetten.
• Diagonaal skaten: deze techniek wordt gebruikt om bijzonder steile stukken van de route af te leggen, als je niet meer genoeg kracht en uithoudingsvermogen hebt om de 2-1-techniek te gebruiken. Hier moet je elke keer dat je je been afduwt, je ook met één arm afzetten. Deze skatingtechniek is dus niet echt snel, maar wel energiebesparend en doeltreffend.

Vertrekken en remmen

Of je nu aan skating of klassiek langlaufen doet, iedereen die bergop langlauft, moet vroeg of laat ook weer bergaf. Ook daarvoor wil ik je een paar technieken, tips en tricks meegeven. Tegelijkertijd wil ik de alpineskiërs onder jullie waarschuwen: ga niet al te zelfverzekerd naar beneden. Langlaufski’s hebben geen stalen rand en zijn veel moeilijker te controleren bij hogere snelheden dan alpineski’s, vooral in bochten. Dus als je denkt: “Volle vaart vooruit, ik druk m’n ski wel in de sneeuw bij de bocht!”, dan beland je heel waarschijnlijk in de kant. Geloof me, ik weet waar ik het over heb, ik spreek uit ervaring.

De halve ploeg

Vooral bij de klassieke techniek, maar soms ook bij het skaten om kracht te sparen, wordt in het spoor naar beneden gelanglauft. Dat is meestal het geval op minder steil terrein. Het voordeel daarvan is dat je je door het spoor kunt laten leiden en, als je snelheid niet te hoog is, ook gemakkelijk door de bochten gaat. Maar als je toch te snel naar beneden gaat om in de sporen te blijven, kun je de halve ploeg gebruiken. Daarvoor haal je één ski uit het spoor, draai je de achterkant naar buiten en plaats je je gewicht op de binnenkant. Het is een doeltreffende manier om af te remmen.

De ploeg

Je kunt ook op het gewalste deel van de loipe naar beneden langlaufen. Dat wordt vaak gedaan bij de skatingstijl, maar ook wanneer het terrein te steil is om veilig in het spoor te kunnen skiën. De dubbelzijdige ploeg wordt gebruikt om te remmen en bochten te nemen. Duw de uiteinden van de ski’s naar buiten en oefen druk uit op de binnenkant van de ski’s. De knieën en heupen zijn gebogen en de knieën lichtjes naar binnen gekanteld. Hoe breder je de uiteinden van de ski’s zet en hoe meer druk je uitoefent op de binnenkant van de ski’s, des te harder rem je. Om een bocht te nemen, kantel je de ski aan de buitenkant van de bocht sterker in de ploeg en verplaats je ook je gewicht een beetje naar de buitenkant van de bocht.

De slideslip

De sideslip bij langlaufen is vergelijkbaar met de stembocht bij alpineskiën. Hij dient om te stoppen en wordt bij langlaufen over het algemeen niet gebruikt om de snelheid te regelen. De draai wordt ingezet door het gewicht van de ski’s te halen. De ski’s kunnen nu worden gedraaid en met een lage beweging haaks op de helling worden geplaatst. Dat verhoogt de druk op de randen aan de binnenkant van de bocht en vermindert de snelheid, totdat je tot stilstand komt. Tussen haakjes: wil je cool zijn? Slalom dan naar beneden met de telemarktechniek! Maar dat is echt iets voor gevorderden en natuurlijk uit den boze als je nog maar net aan langlaufen doet.