Core-training gericht op klimmen en boulderen

Als je je boulder- of klimvaardigheden wilt verbeteren, kun je vanaf een bepaald niveau niet ontsnappen aan extra core-training dat gericht is op klimsport. Zoals W. Güllich altijd zei:

“Je kunt nooit genoeg kracht hebben!”

Het probleem is dat mensen vaak alleen aan hun voor de hand liggende zwakke punten werken. De vingers zijn niet sterk genoeg? Op naar het fingerboard om de annulaire ligamenten sterker te maken. De lock-off op de laatste boulder lukte niet?  Dan maar oefenen met het pegboard en aan de biceps en je core spieren werken. Aan het einde van een zware bouldersessie geef je natuurlijk nog eens alles aan het campusboard. Voor dat tikkeltje extra lichaamsspanning martel je jezelf meer dan 5 minuten in de plankpositie. Mensen noemen dat vaak trainen, maar eigenlijk is het dat helemaal niet.

In dit artikel wil ik echter niet ingaan op hoe je algemene trainingsschema’s opstelt, maar eerder de aandacht vestigen op een minder voor de hand liggend zwak punt.

Core-training voor meer succes bij het klimmen

Onze rompspieren, ook wel core-spieren genoemd, hebben immers een enorme impact op ons klimvermogen. De core-spieren vormen de schakel tussen de benen en armen en brengen zo kracht over naar de ledematen. In een minder aangename rustpositie kunnen sterke rompspieren bijvoorbeeld de handen ontlasten door kracht van de benen naar het bovenlichaam over te brengen. Met een goede lichaamsspanning kun je treden in een overhang beter belasten en is het ook makkelijker om een uitglijdende voet tegen te houden en deze weer stabiel op een trede te zetten. Voor klimmers die over deze vaardigheden beschikken, lijkt de route wel kinderspel.

De populairste oefeningen het trainen van je core stability zijn:

• planking op de onderarmen
• sit-ups
• ‘ruitenwisser’
• front lever (voor de allermoedigsten)

De gewone plank en de sit-up hebben één ding gemeen: ze trainen voornamelijk de rechte buikspieren. Maar zo zet je helaas niet je hele core aan het werk. Met de ruitenwisser gebruik je andere spiergroepen, maar deze oefening is niet zo gemakkelijk en is meer voor gevorderden. De front lever is het koningsnummer voor lichaamsspanning. Er zijn er maar weinigen die de oefening correct kunnen uitvoeren. Deze oefeningen zijn erg belastend voor de buikspieren, maar zetten hun antagonist nauwelijks aan het werk, namelijk de rugstrekker. Deze spier wordt vaak getraind met de zogenaamde superman. Een jaar lang proberen superman te zijn kan echter behoorlijk saai worden. Bovendien heeft deze oefening niet meer zoveel effect, als je spieren zich eenmaal hebben aangepast.

Wat zijn core-spieren precies?

Voordat je je core begint te trainen, is het belangrijk om je vertrouwd te maken met enkele basisprincipes van de anatomie en de functie van de core-spieren. Je had waarschijnlijk al wel gehoord van de Engelse term ‘core’-spieren en je wist misschien ook al dat daarmee de spieren tussen borstkas en bekken bedoeld worden.

Oorspronkelijk werd met de ‘core’ (Engels voor kern) alleen verwezen naar de diepe spieren ter hoogte van de wervelkolom. De functie van deze spieren is om het lichaam stabiel te houden in verschillende posities. Door de opkomst van nieuwe concepten als functionele core-training en door oude concepten als yoga en pilates, wordt het begrip nu echter ook gebruikt voor de buitenste rompspieren. Vanuit een holistisch perspectief is een stabiele houding namelijk niet alleen afhankelijk van de diepe spieren, maar het resultaat van een complexe combinatie van coördinatie, stabilisatie en kracht van alle core-spieren .

Onze wervelkolom is de benige basisstructuur in de romp. Ze bestaat in totaal uit 24 wervels, die met elkaar verbonden zijn door 23 geleiachtige tussenwervelschijven. Je kunt het je voorstellen als een staaf bestaande uit vele aparte schakels die erg beweeglijk, maar op zichzelf ook erg instabiel is. Daarom wordt de wervelkolom gestabiliseerd door ligamenten, spieren en bindweefsel. De diepe spieren zorgen daarbij voor de stabilisatie van de wervelkolom in de neutrale houding en zorgt bij beweging voor subtiele aanpassingen. Het buitenste deel van de core-spieren is voornamelijk actief tijdens beweging en zorgt voor de dynamische stabiliteit van de wervelkolom.

De anatomie en functie van de core-spieren

Nu we weten wat de core-spieren precies zijn en dat ze uit twee delen bestaan, is het tijd om kort een blik te werpen op de verschillende spieren en hun functie in dit complexe systeem.

De rugspieren

Langs de wervelkolom loopt de diepe spier van de rug. Deze bestaat uit verschillende kleine spiertjes en is vastgehecht aan de aparte wervels. Deze spiertjes kunnen de wervels heel precies in de juiste stand brengen en stabiliseren. De buitenste rugspieren worden gevormd door lange spierbundels en verbinden verschillende wervels met elkaar. Samen vormen deze twee spiersystemen een spiergroep: de rugstrekker (m. errector spinae). Zoals de naam al aangeeft, is deze spiergroep voornamelijk verantwoordelijk voor het strekken/rechten van de wervelkolom, maar ook bij roterende bewegingen is ze actief.

De buikspieren

De buikspieren, die bestaan uit drie spierlagen boven elkaar, zijn iets complexer. Deze grenzen voor het grootste deel niet aan de wervelkolom, maar zijn via peesplaten verbonden met andere buikspieren en omgorden zo de volledige buikholte.

Een van de buitenste buikspieren is de rechte buikspier (m. rectus abdominis), die zich aan de voorkant van de romp bevindt en met  zijn tussenpezen de befaamde sixpack vormt. Deze spier heeft als functie om de romp te buigen. Dat doet hij zo nauwkeurig dat de romp wervel voor wervel naar voren ‘gerold’ kan worden. De buitenste schuine buikspier (m. obliquus externus abdominis) ligt boven de binnenste schuine buikspier en is de grootste buikspier. Ze is vooral actief bij het buigen van de romp en het heffen van het bekken.

Tijdens alle rompbewegingen werken de buik- en rugspieren gedeeltelijk samen en gedeeltelijk als antagonisten, afhankelijk van de soort beweging. Als de romp volledig stabiel moet worden gehouden, worden alle core-spieren geactiveerd. In dit geval wordt de wervelkolom ondersteund als door een korset en vormt ze een vaste eenheid. Als slechts één deel wordt geactiveerd, wordt de wervelkolom gedraaid of gebogen, zodat bijvoorbeeld de heupen omhoog worden gebracht.

Daarnaast zijn er nog spiergroepen die niet rechtstreeks verbonden zijn met de core-spieren , maar die de buikspieren ondersteunen tijdens bepaalde rompbewegingen. Dit zijn bijvoorbeeld delen van de grote rugspieren van het bovenlichaam of de voorste getande spier (m. serratus anterior), vlak onder de oksels.  Ook delen van de achterste beenspieren helpen mee. Deze spieren worden meestal ook getraind met de oefeningen voor core-training.

En dan nu de ‘kern’ van de zaak

Om een core-training speciaal voor de klimsport samen te stellen, moeten we weten op welke manier de rompspieren gebruikt worden tijdens het klimmen. Bij de vele klimbewegingen zijn er vier vormen van belasting waarbij de rompspieren geactiveerd worden:

1. Rotatie: om te voorkomen dat de romp naar buiten draait. Maar ook om ervoor te zorgen dat de romp bij een tegenovergestelde kracht kan roteren (naar binnen draaien).
2. Stabiliteit: statische houdkracht om een stabiele lichaamshouding aan te houden, bijvoorbeeld in een rustpositie.
3. Dynamische stabiliteit: statisch aanhouden van een positie, terwijl één of meer ledematen bewegen, bijvoorbeeld je voeten verplaatsen om een andere positie aan te nemen. Een ander voorbeeld is je voeten na een sprong zo snel mogelijk weer op een trede zetten.
4. Buigen van de romp en heupen: de romp buigen terwijl de ledematen vanaf de heup of schouder stevig tegen de muur blijven. Dat is bijvoorbeeld het geval bij een zogenaamde bat hang of een erg hoge trede.

Hoe train ik deze spieren?

Hieronder volgt een reeks oefeningen voor het trainen van je core stability. Deze oefeningen zijn goed om je core-spieren, specifiek voor het klimmen, te trainen. Aangezien het moeilijkste aan klimmen is om alle lichaamsdelen in de betreffende situatie te coördineren, is het zinvol om te kiezen voor vrije oefeningen. Zo moeten meerdere spiergroepen tegelijkertijd worden geactiveerd en aangestuurd. Het tegenovergestelde zou krachttraining met toestellen zijn, zoals bij fitness. Maar daarbij wordt meestal maar één spier per oefening getraind.

Daarom leggen we hier verschillende vrije core-oefeningen uit. Elke set wordt altijd een bepaald aantal keer herhaald. Na elke set is er een korte pauze van 1 tot 3 minuten voorzien om op adem te komen. Hoeveel tijd iemand juist nodig heeft tussen twee sets, verschilt per persoon en is afhankelijk van het trainingsniveau.

Probeer voor jezelf uit te maken hoeveel pauze je minimaal nodig hebt om het vermelde aantal herhalingen voor elke set aan te kunnen. Naarmate je core workout vordert, moet deze pauze korter worden zonder dat het aantal herhalingen afneemt. Je kunt ook een moeilijkere versie kiezen, zodra je het gevoel hebt dat de makkelijkere oefening niet meer echt uitdagend voor je is. Naast de oefeningen die hier worden genoemd, zijn er nog eindeloos veel andere mogelijkheden om je rompspieren te trainen. Met een beetje opzoekwerk kun je dan ook zeker een gevarieerd trainingsschema opstellen.

Core-training – oefeningen voor de rugstrekker

Superman (beginners)

• Doel: rugstrekker en achterste beenspieren – ook wel de dorsale spierketen genoemd.
• Uitvoering: ga op je buik op de grond liggen met gestrekte armen en benen (bovenste foto). Kijk lichtjes naar voren gericht naar beneden. Breng één arm en het been aan de andere kant tegelijkertijd zo hoog mogelijk omhoog (onderste foto). Hou deze positie ongeveer 1 seconde aan en neem vervolgens opnieuw de beginpositie aan. Herhaal dit met je andere arm en been.
• Aantal keer: een set bestaat uit 20 herhalingen. Doe deze set nog 2 keer met een pauze van 1 tot 3 minuten ertussen.

Reverse climber plank (beginners)

• Doel: rotatie tegengaan en coördinatie van de dorsale keten.
• Uitvoering: richt je blik naar het plafond en ondersteun jezelf met je handen recht onder je schouders en gestrekte armen. Strek je benen, zodat je hele gewicht nu alleen op je handen en hielen rust (bovenste foto). Til in deze positie je rechtervoet van de vloer en beweeg je been opzij naar buiten toe, zodat je hiel bijna de knie van het andere been raakt (onderste foto). Neem vervolgens opnieuw de beginpositie aan. Voer nu dezelfde beweging uit met je linkerbeen.
• Aantal keer: een set bestaat uit 4 tot 10 herhalingen per been. Na een pauze van 1 tot 3 minuten kun je een tweede set doen.

Let op: Zorg ervoor dat je armen en lichaam gestrekt blijven tijdens de coreoefening. Let erop dat je benen, achterwerk en onderrugspieren aangespannen zijn.

Rugstrekker staand (beginners)

• Doel: rugstrekker
• Uitvoering: sta met je knieën licht gebogen op schouderbreedte en buig je bovenlichaam ongeveer 30° naar voren. Rol nu wervel voor wervel de wervelkolom naar beneden en adem langzaam uit tijdens deze beweging (linkerfoto). Hierdoor krijg je een ronde rug. Let er wel op dat je je heupen niet gebruikt. Breng vervolgens je borst zo ver mogelijk naar boven en adem in tijdens deze beweging. Hierdoor krijg je een holle rug. Je hebt nu één herhaling gedaan. (rechterfoto).
• Aantal keer: herhaal deze beweging 20 keer. Neem vervolgens een pauze van 1 tot 3 minuten en doe een tweede set.

Let op: De beweging moet volledig vanuit de rug komen. Het kan gebeuren dat je zonder het door te hebben je heupen voor deze beweging gebruikt. Let erop dat je de oefening correct uitvoert. Kijk naar jezelf in de spiegel als dat mogelijk is.

Rugstrekker staand met weerstand (gevorderden)

• Doel: rugstrekker
• Uitvoering: deze oefening kan wat zwaarder worden gemaakt met behulp van een fitnessband. Hiervoor wordt de fitnessband bevestigd aan bijvoorbeeld een klimgreep. De uitvoering blijft hetzelfde als hierboven, met het verschil dat de armen nu de twee uiteinden van de fitnessband zijdelings van het lichaam vasthouden.
• Aantal keer: herhaal deze beweging 20 keer. Neem vervolgens een pauze van 1 tot 3 minuten en doe een tweede set.

Weetje

Naast deze core-oefeningen kun je ook alle strekspieren trainen met losse gewichten, bijvoorbeeld door te deadliften. Deze oefeningen zijn echter heel complex en kunnen erg belastend zijn voor het bewegingsapparaat. Om ze aan te leren, raad ik core-training door een getrainde professional aan.

Oefeningen voor de buikspieren 

Climber plank (beginners en gevorderden)

• Doel: de rechte en zijdelingse buikspieren trainen
• Uitvoering: steun om te beginnen op je ellebogen met gebogen armen en je ellebogen direct onder je schouder (bovenste foto – beginnersversie). Als je de normale plank al kent en langer dan een minuut kunt volhouden, raad ik de moeilijkere variant aan: hef je rechterbeen van de grond en probeer je knie zijwaarts richting je elleboog te bewegen. Hou deze positie een ademhaling lang aan en breng je been dan weer naar de beginpositie (onderste foto). Voer nu dezelfde beweging uit met je linkerbeen.
• Aantal keer: voer een set uit met maximaal 10 herhalingen per been voor beginners en maximaal 25 herhalingen per been voor gevorderden. Neem ongeveer 1 tot 3 minuten pauze tussen de sets.

Let op: Probeer je lichaam altijd volledig gestrekt te houden tijdens deze oefening. Beweeg je heupen zo min mogelijk. Bekijk jezelf in de spiegel of laat je filmen. In het filmpje leg ik uit hoe je deze oefening iets moeilijker kunt maken.

Plank Pull – fitnessband (gevorderden)

• Doel: naast de rechte en zijdelingse buikspieren worden ook delen van de arm- en rugspieren getraind.
• Uitvoering: voor deze oefening moet je een fitnessband dicht bij de vloer vastmaken. De beginpositie is hier dezelfde als de plankpositie, met het verschil dat je een uiteinde van de fitnessband in elke hand vasthoudt (bovenste foto). Trek nu met je rechterarm de band langs je lichaam naar je heupen toe en keer daarna terug naar de beginpositie (onderste foto). Maak vervolgens dezelfde beweging met je rechterarm.
• Aantal keer: herhaal de beweging 10 tot 20 keer per set. Na een pauze van 1 tot 3 minuten kun je een tweede set doen.

Let op: Probeer je heupen zo goed mogelijk in het midden te houden.

Oefeningen voor de rechte buikspieren

Crunch

• Doel: bovenste deel van de rechte buikspier
• Uitvoering: ga op je rug liggen en buig je benen met je voeten tegen de vloer. Probeer nu je voeten een beetje in de vloer te duwen en je billen aan te spannen. Zo activeer je de antagonisten van de heupbuiger en voorkom je dat je deze aanspant. Dit wordt ook wel wederzijdse remming genoemd. Je kunt je armen voor je borst kruisen of − voor de iets moeilijkere versie − ze aan de zijkant van je hoofd plaatsen alsof je een koptelefoon opzet (bovenste foto). Til nu je schouders van de vloer terwijl je uitademt en rol je bovenlichaam op. Alleen je bovenrug mag daarbij van de vloer komen. Het onderste deel van de rug moet op de vloer blijven (onderste foto). Laat dan je schouders weer zakken naar de vloer, maar hou je buikspieren aangespannen. Probeer je hoofd in lijn met je rug te houden en pas op dat je bij de tweede versie niet met je handen aan je hoofd trekt.
• Aantal keer: deze oefening mag je zoveel herhalen als je maar kunt. Ze is goed om het lokale uithoudingsvermogen van de rechte buikspier te trainen. Pauzeer 1 tot 3 minuten.

Deze core-oefening is niet de allerbelangrijkste voor klimmers, maar wel nuttig voor het opbouwen van een lokaal basisuithoudingsvermogen. Veel mensen kennen ongetwijfeld de klassieke sit-up, waarbij je je voeten onder een vast punt vastklemt en vervolgens je bovenlichaam volledig buigt. Deze oefening traint weliswaar de buikspieren, maar activeert in grote mate ook de heupbuiger. Daarom wordt de rechte buikspier bij deze oefening niet goed geoefend. Je kunt beter een crunch doen.

Beenheffen in rugligging (beginners)

• Doel: onderste deel van de rechte buikspier
• Uitvoering: ga op je rug op de grond liggen en plaats je armen losjes langs je zij. Breng je benen gestrekt zo naar boven dat ze bijna een hoek van 90° maken ten opzichte van de vloer (linkerfoto). Probeer nu je billen van de vloer te tillen door je buik naar je hoofd toe te rollen (rechterfoto). Breng je billen dan langzaam weer naar de vloer.
• Aantal keer: herhaal deze beweging 10 tot 20 keer en neem dan een pauze van 1 tot 3 minuten.

Ook hier moet je erop letten dat je de heupbuiger niet aanspant om je buikspieren optimaal te trainen.

Knieheffen of beenheffen in hangende positie (gevorderden)

• Doel: onderste deel van de rechte buikspier
• Uitvoering: hou de klimstangen iets breder dan je schouders vast en span actief je schouderspieren aan. Stel je daarbij voor dat je de stang wilt plooien. Breng je knieën omhoog tot een hoek van 90°. Dat is de beginpositie. Rol vanuit de beginpositie je heupen zo ver mogelijk omhoog en laat ze dan langzaam weer zakken naar de beginpositie.
• Aantal keer: herhaal deze beweging 6 tot 12 keer en neem 1 tot 3 minuten pauze voor de volgende set. Zodra het je lukt om 3 sets van 12 herhalingen correct te voltooien, kun je je benen voor je uitstrekken. Het grotere hefboomeffect maakt deze oefening iets uitdagender. Zorg ervoor dat je de oefening uitvoert zonder te zwaaien.

Deze oefening doe je hangend aan een klimstang. Daarom heb je al wat kracht in je schouderspieren nodig om een schadelijke geforceerde houding te voorkomen. Deze core-oefening vraagt ook enige coördinatie, omdat je je op meerdere dingen tegelijk moet focussen (schouders aanspannen + buiktraining).

Afrollen met de slingtrainer of de ringen (gevorderden)

• Doel: rechte buikspier, heupspieren en delen van de arm- en borstspieren
• Uitvoering: stel de handgrepen zo af dat ze op heuphoogte hangen wanneer je voor de slingtrainer knielt. Hou ongeveer 30 cm afstand van de handgrepen en hou ze vast met gestrekte armen (stap 1). Bouw lichaamsspanning op van je heupen tot je schouders en breng je handen naar voren, totdat je armen bijna in lijn zijn met je lichaam (stap 2). Probeer deze positie één ademhaling (2 sec.) aan te houden. Breng je armen actief terug naar de beginpositie. Zorg ervoor dat je je lichaam aangespannen houdt.
• Aantal keer: doe 6 tot 12 herhalingen en 2 tot 3 sets met een pauze van 1 tot 3 minuten ertussen.

Core-training voor de rechte en zijdelingse buikspieren (rotatie)

Staande anti-rotatie met de fitnessband (beginners)

• Doel: rechte en schuine buikspieren, delen van de rugstrekker
• Uitvoering: voor deze oefening moet je een fitnessband iets onder de hoogte van je borstkas kunnen bevestigen. Neem dan het andere uiteinde van de band met beide handen vast en ga zo ver van het bevestigingspunt staan dat je de band met gestrekte armen kunt vasthouden. De trekkracht moet uitdagend zijn, maar mag je niet uit balans brengen (linkerfoto). Het doel is om de band omhoog te brengen met je handen en terug naar de beginpositie, zonder toe te geven aan de spanning (rechterfoto). Je schouders en heupen moeten altijd op één lijn blijven.
• Aantal keer: herhaal deze beweging 10 keer om een set te voltooien en doe 3 sets met 1 tot 3 minuten pauze ertussen.

‘Ruitenwisser’ in hangende positie (gevorderden)

• Doel: rechte en schuine buikspieren, delen van de rugstrekker, schouderspieren
• Uitvoering: de beginpositie is vergelijkbaar met die van het beenheffen in hangende positie. Maar nu moet je je benen zo ver optillen dat je rug bijna parallel met de vloer is (linkerfoto). Je mag eventueel ook je armen buigen. Beweeg je benen in deze positie van links naar rechts als een ruitenwisser (rechterfoto).
• Aantal keer: probeer 6 tot 12 herhalingen te doen. Elke keer dat je benen zich weer in de beginpositie bevinden, telt als één herhaling. Na een pauze van 1 tot 3 minuten kun je nog één of twee sets van deze core-training doen voor een goede core-stabiliteit.