Shop

De Wim Hof-methode: wat is het effect van deze koudetraining?

Inhoudsopgave

De Wim Hof-methode wordt vaak met WHM afgekort. Deze methode heeft een cultusaanhang en de methode is superpopulair. Het gaat om ademhalingsoefeningen, contact met de kou en regelmatig werken aan je persoonlijke ontwikkeling. De beloftes die op het internet circuleren zijn niet min. Van gezondheid en fitness tot levensvreugde en stressbestendigheid: de Wim Hof koudetraining zou alles beter maken. Als bergliefhebber en buitenmens die graag sport, kan je bijna niet om deze bebaarde Nederlander en zijn koude- en ademhalingstraining heen.

Een disclaimer is hier wel op zijn plaats: er zijn talrijke foto’s en video’s te vinden over de WHM. Die moeten echter meer beschouwd worden als stunts en show … niet als voorbeeld voor beginners! Het gaat dan vooral om de baden en het zwemmen en duiken in ijskoude of zelfs bevroren wateren. Bij dergelijke pogingen zijn al verschillende mensen om het leven gekomen. De ijsbaden vergen veel oefening en ervaring die je langzaam moet opbouwen! In de cursussen van de Wim Hof-methode vinden de eerste ijsbaden uitsluitend plaats in een badkuip. Andere praktijken zijn fout en gevaarlijk!

Indien correct uitgevoerd, zou de Wim Hof-training (die hier en daar ook korte meditatie- en yoga-oefeningen omvat) voor iedereen haalbaar moeten zijn. Al lees je af en toe overdreven termen als ‘superhuman’, ‘superkrachten’ en dergelijke. Daarom wordt soms gezegd dat het om een ‘hype’ en ‘overdreven marketing’ gaat. Maar waar ligt het echte potentieel? Heeft de WHM echt wat nodig is om de grenzen van doorsneemensen als jij en ik te verleggen?

Het doel van de Wim Hof-Methode

Voor de meeste mensen komt het erop neer dat ze fysiek en mentaal iets willen doen aan hun eigen gezondheid en vitaliteit. En dat is zeker mogelijk en realistisch, zoals we dadelijk zullen zien.

Vrouw in het water
Wim Hof staat bekend om zijn unieke koude- en ademhalingstraining.

Wim Hof ontdekte de kou en de speciale ademhalingstechniek al in het begin van de jaren negentig. Hij merkte niet alleen fysieke veranderingen, maar ook dat zijn mentaal welzijn beter werd. Regelmatig contact met de kou bleek hem een uitweg te bieden voor zijn verdriet over de zelfdoding van zijn vrouw. Geleidelijk aan werd hij bijna volledig ongevoelig voor kou en kreeg hij zo’n sterk immuunsysteem dat hij sindsdien geen enkele keer meer ziek werd. De afzonderlijke stappen van de weg die hij aflegde, werden de pijlers van de methode die tot stand kwam.

De Wim Hof ademhaling

Het begint met een ontspannen, diepe buik- en borstademhaling, zodat de voorkant van het bovenlichaam op en neer gaat als een golf. Uitademen gebeurt alleen door ‘los te laten’: de lucht stroomt uit je lichaam zonder druk. Een complete ronde van de Wim Hof-ademhaling bestaat uit 30 tot 40 van dergelijke ademhalingen, gevolgd door ‘retentie’. Dit is het vasthouden van je adem na de laatste uitademing. In het begin doe je het rustig aan. Later worden de snelheid en de duur van de retentie opgevoerd. De langste retentie in de 10-daagse stoomcursus die ik in januari gevolgd heb, bedroeg 2,5 minuten. Er is echter geen druk of dwang. Voor het resultaat is het niet belangrijk of je vijf of slechts anderhalve minuut haalt.

Het hele proces bespreken, zou te ver leiden, maar ik heb onderaan het artikel een erg goede instructievideo gelinkt. Daar komen ook de chemisch-fysische processen, zoals de gasuitwisseling in de longen en het bloed of veranderingen in het zuur-base-evenwicht van het lichaam aan bod.

(Wie geïnteresseerd is in bewuste ademhaling kan daar trouwens ook meer over te weten komen in ons Basiskamp: bergvriend Felix schreef er onlangs een uitgebreid artikel over).

Hier houden we het erop dat de complexe processen subjectief worden ervaren als een lichte staat van euforie en roes. Je bent eventjes ‘high on your own supply’, zoals Wim Hof graag zegt. Je komt ook in een meditatieve staat terecht, omdat je aandacht bijna enkel uitgaat naar de innerlijke lichaamsprocessen. Dit terwijl je cognitieve hersenactiviteit afneemt. Deze ‘uitschakeling’ is zowel rustgevend als verkwikkend … Erg heilzaam!

Deze gecontroleerde ademhaling heeft als doel ‘contact te maken’ met je eigen zenuwstelsel en vormt de sleutel om te wennen aan koudeprikkels.

Koude

Na de ademhalingssessies is het tijd om een douche te nemen. Eerst mag de douche op warm staan, voordat hij gedurende 30 seconden op koud gezet wordt. Maar al op de derde dag van de stoomcursus moet je eerst een minuut lang koud douchen. Dit kan een uitdaging zijn op winterse dagen, wanneer het leidingwater echt koud is. Maar dat is precies waar het om draait: jezelf uitdagen, je voorbereiden op de ervaring en ervoor gaan. De beloning achteraf is het gevoel herboren te zijn.

De magische formule van dat alles luidt ‘vascular fitness’, waarbij je een soort krachttraining voor je bloedvaten doet. Al de ademhalingsoefeningen en de blootstelling aan de kou zijn gedoseerde stressprikkels. Deze veroorzaken een krachtige samentrekking en een diepe ontspanning van de talloze kleine spiertjes in je bloedvaten. Hierdoor kunnen ze sneller en efficiënter reageren op toekomstige stressprikkels. Veranderingen in het lichaam die eerst vermoeiend waren, worden steeds gemakkelijker en sneller.

Mindset, commitment, mentale kracht

Het is zoals bij elke training: ademhalingssessies en koude douches vereisen in het begin een zeker doorzettingsvermogen. Maar elke keer krijg je meer wilskracht, zodat het steeds gemakkelijker wordt om de weerstand die je voelt te overwinnen. Hoe meer je als het ware bewust ingaat op de ademhaling en de kou, en hoe meer je je focust op de positieve effecten, hoe meer de aanvankelijke weerstand vermindert en hoe doeltreffender de mentale training is.

Na een tijdje kan de wilskracht zich uitbreiden naar gebieden van het zenuwstelsel die tot op heden eigenlijk ontoegankelijk worden geacht. Zo kon Wim Hof met behulp van een infraroodcamera aantonen dat hij de doorbloeding en de temperatuur van zijn handen kan veranderen, gewoon door dit te willen. Het cruciale punt, dat Wim Hof zelf steeds opnieuw benadrukt: dergelijke vaardigheden zijn geen kwestie van zeldzame individuele talenten of genetische aanleg .De meeste mensen kunnen ze leren.

Wat is er zo nieuw en speciaal aan de WHM?

Op zich is geen enkele bouwsteen van de WHM nieuw. Kneipp-baden en koudetherapieën bestaan al eeuwen en het bewust controleren en aanpassen van je ademhaling is al duizenden jaren en in vele culturen een ding. Tibetaanse monniken en Indiase yogi’s staan al sinds mensenheugenis bekend om hun schijnbaar onmogelijke lichamelijke en geestelijke prestaties

Wim Hof heeft deze oude inzichten en methoden voor zichzelf herontdekt en er een nieuwe structuur aan gegeven. Zijn prestatie is dat hij verder gegaan is dan andere westerlingen en dat hij de inhoud zo heeft vormgegeven dat deze voor iedereen toegankelijk werd.

Daardoor is nu voor een breed publiek een duidelijke structuur beschikbaar die relatief gemakkelijk te volgen is. Bijgevolg bereiken nu heel veel mensen dingen die voorheen voorbehouden waren aan vastberaden en onverschrokken enkelingen. Vele beoefenaars (de ‘Hoffers’) beschrijven hun eigen vooruitgang als ‘bijna bovenmenselijk’.

Wie is Wim Hof eigenlijk?

Wie is de man achter de methode? Op mij maakt deze levenskunstenaar en houder van meer dan 20 wereldrecords in extreme sporten de indruk een persoon met vele lagen te zijn: van norse zonderling en hands-on ondernemer tot zweverige hippie en grappige kerel of zelfs vaderfiguur … Wim Hof belichaamt zowat alles. Hij is een flamboyant iemand met een sterk charisma die niet alleen opvalt door zijn prestaties. 

Geen wonder dat er in de loop der jaren een zekere cultus rond zijn persoon ontstaan is. Ook de marketing van het bedrijf dat ondertussen door de kinderen van Wim Hof is opgebouwd, legt sterk de nadruk op hem als persoon. Mijn mening daarover: nou en? Mij stoort dat helemaal niet. Integendeel, als ik denk aan alle andere mensen die de maatschappij aanbidt en op een voetstuk plaatst, lijkt deze man me al die aandacht nog wel te verdienen. Vooral omdat hij, in plaats van gewoon van de roem te genieten, ook echt andere mensen helpt. Dat hij er na tientallen jaren van zelfexploratie en schaven aan zijn project ook geld mee verdient, is helemaal prima.

Kortom, je merkt wel dat ik deze (letterlijk) coole gast wel mag ;-).

Wat is het nut van dit alles? Werkt het echt?

Koudebestendigheid, stressbestendigheid, wilskracht, betere prestaties, snellere regeneratie, een betere bloedcirculatie en een sterker immuunsysteem. Dat alles belooft de WHM, als je deze regelmatig toepast. Klinkt als een wondermiddeltje dat bergvrienden wel kunnen gebruiken, hè?

Mensen wandelen in de sneeuw
De methode kan fysieke en mentale resources bij bergsporters vrijmaken.

Ik geef alvast mijn persoonlijke oordeel: de methode kan een wondermiddel zijn voor fitness, gezondheid en welzijn, mits je deze correct en langdurig toepast. Ze kan bij bergsporters en klimmers fysieke en mentale resources vrijmaken voor doeltreffendere trainingen. Bij mezelf merk ik momenteel vlagen van motivatie die ik normaal pas veel later in het jaar krijg, of soms helemaal niet met deze frequentie en intensiteit. Uit de eerste tests blijkt ook dat ik fitter ben dan normaal in februari. En dat ondanks de donkere winter en de druk om me heen.

Persoonlijke ervaring

Hier zijn nog meer persoonlijke resultaten na een cursus van 10 dagen en sindsdien ongeveer 3 weken lang een dagelijkse ademsessie en 5 koude douches per week:

  • Koudebestendigheid: de winterse kou voelt inderdaad minder onaangenaam en intens voor mij dan vóór ik begon met de training. Ik heb ook al een onaangenaam geval van onderkoeling achter de rug, doordat ik mezelf overschat had.
  • Conditie: begint goede vorderingen te maken, maar drie weken lang had ik het gevoel dat de ademhalings- en de koudwatersessies belastend waren op dit vlak. Het voelt als schommelingen die langzaam beginnen te stabiliseren.
  • Kracht: ‘double your push ups’ is een wat overdreven uitspraak die Wim Hof doet in de videocursus. Na een ademhalingssessie zou je twee keer zoveel push-ups met ingehouden adem moeten kunnen doen als voorheen met gewone ademhaling. Ik kon er maar 20% meer doen. Wat nog steeds een hele prestatie is, als de lat vooraf niet zo hoog gelegd zou zijn …

Al met al heb ik na iets meer dan een maand een algemene positieve indruk, die ik deel met de overgrote meerderheid van de ‘Hoffers’. Allerhande lifestyleblogs, sportportaalsites en tijdschriften staan vol met bijna euforische getuigenissen. Hier is een voorbeeld uit het magazine Carpe Diem. De vrouw die het artikel schreef, veranderde van een koukleum in een koudefanaat:

En vandaag? Ik begin de ochtend nu ook ‘s winters in onze zwemvijver en blijf drie minuten in het water. Niet alleen mijn immuunsysteem is sterker geworden, maar ook mijn gevoel van eigenwaarde als vrouw. Mijn allergieën zijn bijna helemaal verdwenen, evenals mijn astma. En in heel deze tijd was ik maar één keer ziek … voor één dag.”

(Op Carpe Diem vind je nog meer getuigenissen over de WHM.)

Wim Hof-methode en bergsport

Twee mensen wandelen in de bergen
Ook bergsporters hebben baat bij de methode.

In het Canadese klimsportmagazine Gripped staat een interview met Angela Knox, een gecertificeerd trainster van de WHM met bergsportervaring. Ze vermeldt enkele voordelen die alpinisten en klimmers uit de methode kunnen halen. Naast de nuttige weerstand tegen de koude en temperatuurschommelingen is er volgens Knox ook sprake van een betere zuurstofopname, betere mentale capaciteiten en kortere hersteltijden. Ze heeft het ook over een heel interessant effect dat nog niet veel onder de aandacht is geweest: mensen passen zich veel sneller aan de hoogte aan en zijn minder vatbaar voor hoogteziekte.

Dat laatste effect hebben Hof en veel deelnemers aan zijn trainingen al meermaals aangetoond. Toch kwamen deze ietwat alternatieve bergtochten weinig onder de aandacht bij bergliefhebbers. Of wist je al dat bijna alle deelnemers aan de Wim Hof-workshops in Polen ter afsluiting regelmatig de koude Sneeuwkop beklimmen met alleen shorts aan?

In shorts op de Kilimanjaro

Een andere berg die Wim Hof en zijn seminardeelnemers al meerdere keren in shorts beklommen, is de Kilimanjaro. Deze tocht duurt normaal een week, maar de groep van Hof doet er slechts twee dagen over zonder eerst te acclimatiseren aan de hoogte. De meeste deelnemers, die gezond en wel terugkeren, zijn absoluut geen topsporters, maar mensen zoals jij en ik. Sommige van hen hebben zelfs een hele medische geschiedenis achter de rug. Als je het niet gelooft, kan je op Youtube filmpjes bekijken zoals ‘Wim Hof group reaches top Kilimanjaro in 48 hours. A world record’.

Wat is het addertje in het gras? Wat zeggen de critici?

Het klinkt toch allemaal te goed om waar te zijn, niet? Dat is tenminste wat de sceptici zeggen, die natuurlijk ook hier met velen zijn. Vooral fanatieke artsen moeten niets weten van Wim Hof en zijn methode. Zo is het portaal Medizin-transparent.at van mening dat Hof alles te danken heeft aan zijn speciale genen, aangezien zijn tweelingbroer zonder training over vergelijkbare capaciteiten beschikt. En het klopt dat onderzoekers intussen genvarianten geïdentificeerd hebben waarvan ze vermoeden dat die beter bescherming bieden tegen de effecten van de kou. Bovendien is er kritiek op het gebrek aan studies.

Dit gebrek is waarschijnlijk te wijten aan het feit dat het moeilijk is twee controlegroepen te onderzoeken bij het bestuderen van de Wim Hof-methode. Kou is nu eenmaal koud, waardoor een placebo-effect uitgesloten is.

Op de website van de Wim Hof-methode vind je niet alleen onderzoeken van de Radboud Universiteit en de Wayne State University Michigan (2018), maar ook de huidige stand van het wetenschappelijke begeleidende proces.

Bekering van een scepticus

Het is in ieder geval indrukwekkend dat de WHM ook sceptici kan bekeren: een enthousiaste en zeer succesvolle aanhanger van de Wim Hof-methode is Scott Carney, een wetenschapsjournalist. Carney wou Hof in eerste instantie eigenlijk ‘vermorzelen’ en hem ontmaskeren als charlatan. Aangezien hij zich niet beperkte tot diagnoses op afstand, maar zijn eigen ervaringen verzamelde, kwam hij tot de tegenovergestelde conclusie. Hij zag ongelooflijke verbeteringen in zijn gezondheid en prestaties. Deze documenteerde hij in zijn boek ‘What doesn’t kill us’ (Nederlandste titel: ‘Oerkracht’).

Tot slot wil ik nog opmerken dat bij de marketing van de Wim Hof-methode geen loze beloften gemaakt worden. Er wordt duidelijk gesteld dat echte successen en doorbraken, zoals altijd in het leven, alleen bereikt kunnen worden door er regelmatig mee bezig te zijn en vol te houden.

De beste informatie op het internet

Onder de vele getuigenissen en websites voor zelfverbetering en personal coaching die ik in verband met de WHM doorgebladerd heb, vond ik vooral de site van dr. Matthias Wittfoth erg interessant. Hij is neurowetenschapper, psycholoog en erkend ‘derdegraads Wim Hof-instructeur’. Ik vind zijn instructievideo voor de ademhaling nog beter dan de gratis video’s van de ‘meester’ zelf. Wittfoth gaat namelijk meteen in op verschillende vragen die tijdens deze oefening kunnen opduiken. In principe heb je aan de site van Wittfoth genoeg om je eigen Wim Hof-training samen te stellen. Je moet er wel ruim de tijd voor nemen en je in de materie verdiepen. Ik zou daarom eerst de klassieke beginnerscursus op de site Wimhofmethod.com aanraden. Dit brengt ons bij de laatste vraag: Do it yourself of cursus(sen)?

Learn it yourself of je inschrijven voor een Wim Hof-cursus?

Op het eerste gezicht lijkt de WHM eenvoudig genoeg voor autodidacten, maar de vele finesses kunnen leiden tot onduidelijkheden en complicaties. En net als bij elke andere training zijn de juiste duur en samenstelling van de oefeningen, alsook de juiste intensivering en de juiste intervallen belangrijk. Je kan heel wat verkeerd doen, als je – mogelijk bedwelmd door de eerste effecten en successen – te snel te veel wilt. Als je slecht voorbereid en zonder goede evaluatie je ‘s winters in een meer onderdompelt, raak je misschien onderkoeld en verkouden in plaats van superkrachten te krijgen.

Van boeken als ‘Koud Kunstje’ kan je de WHM niet echt leren. Ze bieden je meestal goede informatie over de biologische en neurochemische achtergrond, maar de praktische instructies zijn kort en oppervlakkig. In april 2021 is een nieuw boek verschenen.

Eerste kennismaking bij voorkeur met een cursus

De ontelbare introducties op het internet spreken elkaar vaak tegen. Soms staat er “adem diep en snel”, dan weer “adem langzaam”. Nu eens zijn het 30 ademhalingen, dan 40. Soms is het “hou je adem in en wacht”, andere keren “druk de lucht in je hoofd terwijl je je adem inhoudt”. Zonder precies te beschrijven hoe dit in zijn werk gaat, ‘lucht in je hoofd persen’ …

Ik speculeer zelf liever niet over zulke details, maar wil van meet af aan glasheldere en precieze uitleg krijgen. Pas als ik zelf gevoel heb voor de afzonderlijke handelingen en hun effecten, kan ik een beetje beginnen af te wijken. Het is net als met klimmen: in het begin moet je tijdens een cursus de beste methode naar de letter volgen, zonder speelruimte of eigen draai.

Natuurlijk zijn er altijd succesvolle autodidacten. Maar als je wilt leren hoe je moet klimmen of de Wim Hof-methode moet toepassen zonder potentieel gevaarlijke omwegen, ben je beter af met de ‘officiële’ leerweg. Hoe je het ook wendt of keert, het is zeker de moeite waard om er meer over op te zoeken!

Deel dit bericht met andere bergvrienden

Bergvriend Stephan

Toen ik acht jaar was las ik mijn eerste boek over de bergen. Het zorgde ervoor dat ik mijn speelgoedauto’s en lego totaal vergat. Mijn interesse voor de bergwereld is daarna alleen maar gegroeid.

Reageer

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Ontdek de juiste producten in de Bergfreunde.nl shop

Dit zou je ook kunnen interesseren