Welke bergvriend wil nu niet dezelfde spectaculaire dingen doen als de helden en heldinnen op tijdschriftcovers? Zelfs op reusachtige steile wanden en messcherpe bergkammen zien ze er ongedwongen en zelfverzekerd uit. De eindeloze diepte direct onder hun voeten lijkt ze helemaal koud te laten. Natuurlijk, we hoeven niet allemaal zo avontuurlijk te zijn, maar toch hebben deze paden en routes waarbij tredzekerheid en geen angst voor hoogtes vereist zijn, een grote aantrekkingskracht op de meeste bergvrienden. Daarom proberen we in dit artikel uit te leggen wat hoogtevrees is, wat je ertegen kunt doen en hoe je tredzeker op pad gaat in de bergen.
Allereerst rijst de vraag waarom sommige klimmers zorgeloos allerlei acrobatische bewegingen kunnen uitvoeren met 1000 meter lucht onder hun voeten, terwijl bij anderen al op 3 meter hoogte het angstzweet uitbreekt? Is het verschil een kwestie van gewoonte? Training? Of zijn sommige mensen gewoon zo geboren? Is het genetisch bepaald?
Wat het ook is: sommigen hebben enorme last van hoogtevrees, anderen niet. Als de duizeligheid en angst begint zodra je de ‘veilige grond’ niet meer onder je voeten voelt, kan het om acrofobie gaan. Hoogtevrees en acrofobie zijn absoluut niet hetzelfde, zoals we zo meteen zullen zien. Het zijn twee even vervelende maar verschillende fenomenen die, als je ze wilt verminderen of er zelfs vanaf wilt komen, een verschillende aanpak vereisen. We zullen daarna dieper ingaan op tredzekerheid, omdat dit vaak in één adem wordt genoemd met het overwinnen van hoogtevrees. We zullen ook kijken of er een samenhang is en in welke mate iemand daarvan kan profiteren.
Wat is hoogtevrees?
Iedereen heeft het wel eens in meer of mindere mate meegemaakt: je staat op een toren, een balkon of een andere hoge plek en ervaart een instabiel, misselijk en tintelend gevoel in de maag. Afhankelijk van de hoogte en de intensiteit kan je zelfs tegelijkertijd het gevoel hebben dat je ronddraait en wankelt. Tot op zekere hoogte gebeurt dit ook echt, omdat de ogen bij afwezigheid van vaste objecten in het perifere gezichtsveld zich niet kunnen oriënteren. Het hoofd begint dan automatisch licht te schommelen, zodat de ogen een scherp, driedimensionaal beeld van de omgeving kunnen maken. Deze impuls kan zich via positiereflexen door het hele lichaam verspreiden.
Ook een gespannen ademhaling (meestal hyperventilatie) kan het duizelige gevoel veroorzaken. Je merkt dat bijvoorbeeld als je plotseling opstaat, nadat je lange tijd op je hurken hebt gezeten. In het meest extreme geval heb je het gevoel de controle over je lichaam te verliezen en in de afgrond te vallen. De duizeligheid kan leiden tot bijna-verlamming, paniek, flauwvallen en bewusteloosheid. Als je nu niets doet, kan het gevaarlijk worden (later meer over wat je kunt doen).
De zojuist beschreven combinatie van gevoelens wordt hoogtevrees genoemd. Afhankelijk van de situatie is er niets abnormaals aan deze reactie van het lichaam en wijst het niet op een ziekte. Integendeel, een zeker ontzag voor hoogtes en afgronden is een aangeboren, onbewust overlevingsinstinct dat zelfs kleine kinderen en dieren zonder eerdere negatieve ervaringen ervan weerhoudt om zomaar ergens af te vallen. Het echte gevaar ontstaat wanneer we fysiek en psychologisch overreageren op het risico om te vallen. We lopen misschien helemaal geen gevaar, maar door deze overreacties creëren of vergroten we uiteindelijk wel het risico om te vallen. Vooral wanneer je lichaam heen en weer gaat schommelen kan dit gevaarlijk zijn, want dit kan stress veroorzaken en zo tot een val leiden.
Hoe overwin je hoogtevrees?
De ernst van de stressreacties is ook waar de hele ‘truc’ van het overwinnen van hoogtevrees in zit: bij mensen die geen last hebben van hoogtevrees koppelt het onderbewustzijn de afgrond niet onmiddellijk aan een bedreigende situatie. De vele stress- en alarmsymptomen worden daardoor niet of nauwelijks geactiveerd, waardoor je je kunt blijven concentreren op je directe omgeving. De eigen lichaamspositie en -houding wordt zelfs op onbeschut terrein als stabiel en veilig ervaren.
Het goede nieuws is dat je de hoeveelheid stress die je ervaart, kunt veranderen. Door systematische desensibilisatie en andere methodes kan je je eigen stressreacties bij blootstelling aan hoogte verminderen. Daarover dadelijk meer. Het is goed om nog te vermelden dat er geen duidelijke afbakening is tussen wel en geen hoogtevrees hebben en er dus ook geen duidelijke definitie bestaat. Volgens Wikipedia betekent het feit dat je geen hoogtevrees hebt, dat je „geen acrofobie of irrationele angst hebt voor hoogtes en niet bijzonder gevoelig bent voor angst om te vallen”. “Geen bijzondere gevoeligheid” impliceert dat je nog wel enigszins gevoelig zou kunnen zijn voor hoogtevrees.
Uit eigen ervaring vermoed ik dat hoogte een rol speelt voor de meest bergbeklimmers. Velen zullen totaal niet onder de indruk zijn van een hoogte van 30 meter, maar 300 meter is een ander verhaal. In hoeverre je last hebt van hoogtevrees hangt er ook vanaf hoe steil en direct de wand naar beneden loopt. Hoe steiler en directer, hoe minder er voor de ogen is om zich aan ‘vast te houden’. Zo kunnen veel alpinisten zich relatief gemakkelijk verplaatsen in onbeschut terrein op de berg, maar zouden ze nooit over een stalen ligger van een wolkenkrabber of zendmast lopen zonder touw. Zulke dingen blijven het domein van extreemsporters, hoogtewerkers en andere misschien wel gekke (?) hoogtefreaks die helemaal geen last hebben van hoogtevrees.
Wat is acrofobie?
Als hoogtevrees al optreedt in alledaagse situaties, zoals bij het beklimmen van een ladder of het oversteken van een brug, spreken we van hoogtefobie, oftewel acrofobie. De stressreacties treden op ondanks het feit dat je je ervan bewust bent dat je geen gevaar loopt. Ze kunnen leiden tot een ‘angst voor de angst’, die gepaard gaat met de angst de controle te verliezen. In zo’n geval ben je bang dat je in de diepte wordt meegesleurd en als een dronkaard de afgrond in tuimelt.
Zulke gedachten kunnen ook optreden bij hoogtevrees, maar deze verdwijnen meteen als je een stap terug hebt gedaan, weg van de rand. In het geval van acrofobie blijven ze bestaan en beperken de stresssymptomen de bewegingsvrijheid in het dagelijks leven. In dat geval moet er iets worden gedaan. Laten we daarom nu kijken naar wat je kunt doen om om te gaan met hoogtevrees en acrofobie.
Onmiddellijke strategieën om om te gaan met hoogtevrees
Haal eerst diep adem. Deze alledaagse tip is in feite bijna nooit verkeerd en helpt ook bij opkomende symptomen van duizeligheid. Een bewust kalme, diepe ademhaling en een korte pauze is de beste onmiddellijke reactie. Als het mogelijk is, wend je blik dan af van de diepte en kijk in de directe omgeving naar vaste objecten. Deze moet je, als dat kan, vervolgens in je laterale gezichtsveld houden. Houd je hoofd daarbij altijd horizontaal. Kijk niet omhoog, in de verte of naar bewegende voorwerpen, want dat verhoogt de duizeligheid. Een korte blik op je voeten, zodat je weet waar je deze kunt neerzetten, is natuurlijk mogelijk. Het duurt meestal even voor het draaiende gevoel ontstaat.
Probeer daarna je lichaam zoveel mogelijk te stabiliseren door steun te geven aan je handen en voeten. Ga zo nodig zitten of kruip op handen en voeten. Dan is alle concentratie gericht op de onmiddellijke omgeving, de volgende stappen en bewegingen. Bemoedigende woorden en een kort veiligheidstouw kunnen je eveneens helpen om de moeilijke passage te beklimmen.
Als dergelijke heikele situaties zich meerdere keren voordoen of tot aanzienlijke vertragingen leiden, is het beter de tocht stop te zetten.
Onmiddellijke strategieën bij acrofobie
Iemand met acrofobie zal niet zo snel in de zojuist beschreven situatie terechtkomen, omdat hij of zij waarschijnlijk verstandig genoeg is om niet aan zo’n bergtocht te beginnen. Mocht dit toch gebeuren door een verkeerde inschatting, groepsdruk of iets dergelijks, dan is de situatie op de berg vergelijkbaar met wat zojuist beschreven is, maar gaat deze gepaard met aanzienlijk meer stress, drama en tijd. Het kan zijn dat de persoon in kwestie niet kan worden overgehaald om verder te lopen, zelfs niet met behulp van een touw en andere ondersteuning. Theoretisch kunnen kalmerende middelen en andere medicijnen helpen, maar deze beperken ook de motoriek en het reactievermogen. Daarom moet je dit alleen gebruiken als bergredders de persoon naar beneden transporteren.
Over het algemeen kun je bij gebrek aan ervaring, training en technieken niet veel doen in acute noodsituaties die ontstaan door acrofobie.
Langdurige training tegen hoogtevrees
Het basisrecept voor succes is eigenlijk heel eenvoudig: door herhaaldelijke oefening kan je leren wennen aan toenemende hoogte. Je kan dit doen door jezelf bewust een beetje bloot te stellen aan angst, bijvoorbeeld in de klimhal of op geschikte kleinere bergtochten. Vervolgens wacht je tot de angst merkbaar afneemt. Met de juiste dosering zal dat gebeuren. Idealiter kom je stukje bij beetje aan je persoonlijke grens en kan je deze uiteindelijk verleggen. Besef wel dat dergelijke training zelden ertoe leidt dat je helemaal geen last meer hebt van hoogtevrees. Daarvoor spelen waarschijnlijk ook bepaalde biologische componenten een rol.
Tijdens deze ‘hoogtetraining’ door desensibilisatie moet je, net als op elke andere tocht, schoeisel dragen dat geschikt is voor de bergen en de waarschuwingen van je lichaam serieus nemen. In het Duitse tijdschrift Merkur wijst Petra Müssig, een therapeut gespecialiseerd in hoogtevrees, ook op factoren die normaal gesproken nauwelijks in verband worden gebracht met hoogtevrees:
„Je uithoudingsvermogen, kracht, looptechniek en uitrusting moeten voldoen aan de vereisten van de tochten die je gaat doen. In naar schatting 70% van alle gevallen wordt het ontstaan van hoogtevrees aanvankelijk veroorzaakt door vermoeidheid of uitputting, wat kan worden verklaard door onvoldoende fitheid!„
Daarom kunnen conditietraining en een verstandige selectie en planning van tochten ook helpen tegen onaangename hoogtevrees op de berg. Door bovendien je evenwichtsgevoel te trainen (balanceren op boomstammen, stoepranden, enz.), kun je het schommelen van je lichaam verminderen als je duizelig wordt van de hoogte.
Daarnaast is een getraind repertoire van ademhalings- en spierontspanningsoefeningen erg nuttig. Zo kan je je sneller en effectiever kalmeren als je last hebt van hoogtevrees.
Langdurige training en therapieën tegen acrofobie
Als al deze methodes geen vooruitgang brengen, zou je moeten laten onderzoeken of je last hebt van organische aandoeningen van het evenwichtsorgaan. Als je dergelijke lichamelijke oorzaken kunt uitsluiten, heb je waarschijnlijk te maken met acrofobie. In dit geval kan het geen kwaad om eens naar binnen te kijken: misschien zit je vast in deze hoogteangst vanwege onopgeloste innerlijke conflicten en blokkades. Deskundig medisch en psychologisch advies kan heel nuttig zijn en gedragstherapie wordt in dit geval bijzonder vaak aanbevolen.
Toch zou het blootleggen en analyseren van innerlijke oorzaken slechts de eerste stap moeten zijn. Heel wat mensen blijven hier steken en ‘vergeten’ de volgende actieve stappen die het probleem verhelpen. Dit bedoel ik niet veroordelend. Ik schrijf alleen over een ‘probleem’ in die zin dat iemand met hoogtevrees zich beperkt voelt en niet in de bergen op pad kan gaan zoals hij/zij dat zou willen. Als de persoon in kwestie zijn of haar hoogtevrees niet als een probleem ziet, dan is het geen probleem.
Maar omdat ik geen psycholoog of therapeut ben, kan ik geen echt goede aanbevelingen doen.
Wel kan ik naar enkele andere bronnen verwijzen. Zo bestaan er verschillende (wetenschappelijke) boeken met tips over hoe je kunt omgaan met een fobie. Ook op de website Thuisarts.nl vind je enkele algemene tips en adviezen bij een fobie. Het is echter gemakkelijk om in te zien dat hoogtevrees allesbehalve een eenvoudig fenomeen is met één enkele oorzaak. Er kunnen vele ingewikkelde en individueel verschillende paden nodig zijn om hoogtevrees te verminderen.
Wat is tredzekerheid?
We hebben allemaal weleens mensen gezien die met vederlichte en vloeiende bewegingen van de steilste paden, rotsen en steile hellingen naar beneden huppelen, alsof het niets is. Dat is een goed voorbeeld van tredzekerheid: het verbazingwekkende vermogen om je voeten veilig en zeker neer te zetten op elk oppervlak, zelfs bij hoge snelheden.
Het verband tussen tredzekerheid en geen angst hebben voor hoogtes is dat beide elkaar beïnvloeden. Hoogtevrees heeft invloed op hoe tredzeker je op pad gaat en ook het gebrek aan tredzekerheid vergroot het gevoel van hoogtevrees of onzekerheid. Omgekeerd geldt dat hoe tredzekerder je voeten zijn, hoe veiliger je je voelt op smalle richels en grote hoogtes. Hoewel je af en toe hoort en leest dat geen hoogtevrees hebben een voorwaarde is voor tredzekerheid en vice versa, is dit slechts gedeeltelijk waar. Je kunt je heel goed lichtvoetig en behendig over boomstammen en de bedding van een beekje bewegen zonder hoogtevrees te hebben. Omgekeerd kun je een rotsklimmer zijn die geen probleem heeft met hoogtes, maar niet tredzeker is. Zulke klimmers hebben vaak meer problemen met het afdalen van paden met losliggende stenen dan met het beklimmen van een steile wand met maar weinig houvast.
Er kan echter een indirect verband worden gelegd: hoe tredzekerder je bent, hoe beter je looptechniek, coördinatie en evenwichtsgevoel. Deze fysieke vaardigheden beïnvloeden op hun beurt de reacties van de hersenen en het onderbewustzijn in onbeschut terrein waar er voor het oog weinig is om zich op te oriënteren.
Tredzekerheid verbeteren
Tredzekerheid kan zonder al te veel moeite worden verbeterd. Er zijn trainingsmogelijkheden te vinden op elke trimbaan, op elk sportveld en eigenlijk ook op elk grasveld of geasfalteerd oppervlak. Een eenvoudige en efficiënte mogelijkheid is een parcours van bakstenen of houten blokken. Als je deze niet in de buurt hebt, kun je de vlakken ook gewoon als markeringen tekenen op de grond. Je kunt dan experimenteren met veel variaties en moeilijkheidsgraden en de training langzaam en voorzichtig (!) opbouwen. Zo kan je bijvoorbeeld altijd de afstand tussen de markeringen vergroten als je een parcours goed onder de knie hebt.
Met stenen zijn de oefeningen natuurlijk realistischer, omdat ze ook kunnen wegrollen (wat overigens moet worden vermeden door je gewicht gelijkmatig van bovenaf te verplaatsen!). Onder andere trainingsmethodes om tredzekerder te worden, vallen ook activiteiten die je normaal gesproken op een kinderfeestje ziet, zoals zaklopen of een estafette met een ei op een lepel.
Zo zie je maar, je kunt veel plezier beleven aan het trainen van tredzekerheid en het leren omgaan met hoogtevrees 🙂
